Kracht-, mobiliteits- en core-oefenbibliotheek voor jonge overlevers van kanker

Deze verzameling video's biedt mobiliteits-, kracht-, uithoudings-, core- en rekoefeningen op maat voor jonge overlevers van kanker. Je kunt deze routines combineren en afwisselen op basis van je energieniveau, beschikbaar materiaal en begeleiding van je zorgverlener of beweegprofessional.

Overleg altijd met je zorgteam voordat je begint met sporten of je trainingsroutine verandert, vooral tijdens of na een kankerbehandeling.

---

Mobiliteit 1

Bevat:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Uitleg bij de oefeningen:

• Cat-camel: Uitgevoerd op handen en knieën wissel je rustig af tussen het bol maken van je rug als een kat en je buik naar de vloer laten zakken. Dit mobiliseert je wervelkolom en helpt stijfheid te verminderen.
• Good morning with fitness stick: Sta rechtop met een stick lichtjes over je bovenrug en buig vanuit de heupen naar voren met een rechte rug, waarna je weer overeind komt. Dit verbetert de mobiliteit van hamstrings en heupen en activeert op een rustige manier je rugspieren.
• No money: Wordt meestal uitgevoerd met de ellebogen gebogen langs je zij, waarbij je je onderarmen naar buiten draait terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Dit bevordert exorotatie van de schouder en houdingsbewustzijn, vooral nuttig na lange periodes van zitten.

---

Mobiliteit 2

Bevat:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Uitleg bij de oefeningen:

• Scapular retraction: Het rustig naar achteren en omlaag trekken van de schouderbladen, staand of zittend, om de midden- en bovenrug te versterken en de houding te verbeteren.
• Crossed prayer: Armen gekruist voor het lichaam, handen tegen elkaar in een “prayer”-positie, en rustig bewegen om de bovenrug en schouders te rekken.
• 90/90 hip mobility: Zittend met beide benen in een hoek van 90 graden (één voor je, één opzij) en roterend van de ene naar de andere kant. Dit verbetert heuprotatie en heupmobiliteit, nuttig bij lopen, hurken en dagelijkse activiteiten.

---

Kracht bovenlichaam 1

Bevat:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Uitleg bij de oefeningen:

• Push-ups (knees): Uitgevoerd vanuit een knielende positie, waarbij je je borst richting de vloer laat zakken en jezelf weer omhoog duwt. Dit traint de borst, schouders en triceps met minder belasting dan volledige push-ups.
• Bent over row with band: Buig vanuit de heupen en trek een weerstandsband naar je lichaam toe. Dit versterkt de bovenrug en achterste schouders en ondersteunt je houding.
• Front raise with band: Til de band voor je op tot schouderhoogte met gestrekte of licht gebogen armen. Dit traint de voorkant van de schouders en helpt bij taken zoals tillen of reiken.

---

Kracht bovenlichaam 2

Bevat:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Uitleg bij de oefeningen:

• Shoulder Y raises: Het optillen van de armen in een “Y”-vorm (licht schuin opzij) om de bovenrug en schouderstabilisatoren te versterken.
• Triceps kickback with dumbbells: Vooroverleunend de ellebogen strekken om de dumbbells naar achteren te bewegen, waarmee je de triceps aan de achterkant van de armen traint.
• Bicep curl with dumbbells: De ellebogen buigen om de gewichten richting je schouders te tillen, gericht op de biceps en ondersteunend bij dagelijkse tilbewegingen.

---

Kracht onderlichaam (zonder materiaal)

Bevat:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Uitleg bij de oefeningen:

• Squat: Ga naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten en kom daarna weer omhoog; hiermee train je de dijen, heupen en bilspieren.
• Forward lunge: Zet een stap naar voren en buig beide knieën, waarna je jezelf terugduwt. Ideaal voor beenkracht, balans en coördinatie.
• Glute bridge: Lig op je rug met gebogen knieën en til je heupen op. Dit richt zich op de bilspieren en onderrug, wat helpt bij je houding en het verminderen van rugbelasting.

---

Kracht onderlichaam (met materiaal)

Bevat:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Uitleg bij de oefeningen:

• Barbell deadlift: Het optillen van een halterstang vanaf de grond door vanuit de heupen te buigen. Dit versterkt de rug, bilspieren en hamstrings. Techniek is erg belangrijk — gebruik in het begin lichte gewichten en begeleiding.
• Goblet squat: Een gewicht (bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell) op borsthoogte vasthouden tijdens het squatten. Dit zorgt voor extra core-activatie en helpt om je borstkas rechtop te houden.
• Monster walk with band: Zijwaarts of diagonaal lopen met een weerstandsband rond de benen. Dit activeert de heupabductoren en bilspieren en ondersteunt stabiliteit van knieën en heupen.

---

Corekracht 1

Bevat:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Uitleg bij de oefeningen:

• Frontal plank on forearms: Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen of knieën aan terwijl je op je onderarmen steunt. Dit traint de diepe core en ondersteunt de stabiliteit van de wervelkolom.
• Bear squat: Vanuit een “bear”-positie (handen en voeten op de grond, heupen omhoog) verplaats je je gewicht naar achteren en weer naar voren. Dit daagt de schouders, core en benen uit.
• Dead bug: Liggend op je rug beweeg je de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been terwijl je de onderrug stabiel houdt. Uitstekend voor corecontrole en coördinatie.

---

Corekracht 2

Bevat:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Uitleg bij de oefeningen:

• Mountain climber: Vanuit een plankpositie breng je afwisselend de knieën naar de borst. Dit combineert cardio- en coretraining.
• Bird dog: Vanuit handen en knieën strek je de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been, en wissel je daarna. Dit verbetert balans, rugstabiliteit en corekracht.
• Side plank on forearm: Je ondersteunt je lichaam op één onderarm en de zijkant van één voet of knie, waarmee je de zijkant van de core (schuine buikspieren) traint.

---

Kracht hele lichaam 1

Bevat:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Uitleg bij de oefeningen:

• Walkout push-up (knees): Wandel met je handen vanuit stand naar een plank, voer een push-up op de knieën uit en wandel dan met je handen terug. Dit traint de schouders, borst, core en hamstrings.
• Row with band and squat: Een squat combineren met een band row om tegelijkertijd benen, rug en houding te trainen.
• Thruster: Een squat gevolgd door een press boven het hoofd met gewichten, wat zorgt voor een kracht- en powerbeweging voor het hele lichaam.

---

Kracht hele lichaam 2

Bevat:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Uitleg bij de oefeningen:

• Front raise with dumbbells and squat: Squatten terwijl je dumbbells voor je optilt tot schouderhoogte combineert been- en schouderkracht.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Achterwaarts in een lunge stappen terwijl je de gewichten omhoog curlt, zodat je armen, heupen en balans tegelijk traint.
• Barbell row and deadlift: Het afwisselen of combineren van row- en deadliftpatronen om de volledige posterieure keten (achterzijde van het lichaam) te versterken.

---

Uithoudingsvermogen 1

Bevat:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Uitleg bij de oefeningen:

• Jumping jacks: Een klassieke cardio-oefening voor het hele lichaam om de hartslag te verhogen.
• Skipping: Kan met of zonder touw worden gedaan en verbetert coördinatie en uithoudingsvermogen.
• Aerobics V step: Met een brede stap naar voren in een “V” en terug naar het midden, een aerobe stappatroon met minder impact.

---

Uithoudingsvermogen 2

Bevat:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Uitleg bij de oefeningen:

• Pop squat: Spring of stap met je voeten naar buiten in een squat en weer terug naar binnen, waarmee je benen en cardio traint.
• Skater: Zijwaartse “schaats”-sprongen of -stappen om laterale beweging en balans te verbeteren.
• Scissor drills: Snelle wissels van de voeten voor-achter, wat snelheid, coördinatie en uithoudingsvermogen verbetert.

---

Rekken 1

Bevat:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Uitleg bij de oefeningen:

• Half-spinal twist: Een zittende of liggende draai om de wervelkolom rustig te mobiliseren en de rug en heupen te rekken.
• Pigeon: Een heupopenende stretch (vaak op de vloer) gericht op de bilspieren en heuprotatoren.
• Doorway stretch: Een deuropening gebruiken om de borst en schouders te rekken en een ronde houding tegen te gaan.

---

Rekken 2

Bevat:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Uitleg bij de oefeningen:

• Frontal and side-to-side prayer: Hand- en armposities die de schouders, bovenrug en borst rekken.
• Psoas stretch: Een stretch voor de heupbuigers (vaak in een lunge- of halfknielende positie) om spanning door zitten te verminderen.
• Triceps and lat arm stretch: Stretchbewegingen boven het hoofd of opzij voor de achterkant van de armen en zijkanten van de romp, nuttig na oefeningen voor het bovenlichaam.

---

Mobiliteit en corekracht

Bevat:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Uitleg bij de oefeningen:

• Gorilla squat: Een diepe squat waarbij de handen eventueel de vloer raken, wat heupmobiliteit en beenkracht stimuleert.
• Standing Pallof press: Een band recht voor je uit drukken terwijl je rotatie weerstaat, een krachtige anti-rotatieoefening voor de core.
• Travelling crab: Bewegen in een crab-walkpositie, waarbij schouders, triceps, core en heupen worden getraind.

---

Mobiliteit en rekken

Bevat:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Uitleg bij de oefeningen:

• Quadruped T-spine rotation: Vanuit handen en knieën roteer je één arm omhoog richting het plafond. Dit verbetert de mobiliteit van de bovenrug (thoracaal).
• Half-kneeling arm rotation: In een halfknielende houding roteer of zwaai je de arm om de borst en schouders te openen.
• Triangle: Een staande, door yoga geïnspireerde houding die de zijkant van het lichaam, heupen en hamstrings verlengt.

---

Kracht boven- en onderlichaam en core 1

Bevat:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Uitleg bij de oefeningen:

• Pull-apart with band: Een band op borsthoogte uit elkaar trekken om de bovenrug en achterste schouders te versterken.
• Wall sit: Tegen een muur zitten met gebogen knieën en die positie vasthouden om uithoudingsvermogen van dijen en bilspieren op te bouwen.
• Static beast and shoulder taps: In een lage quadruped- of bear-positie afwisselend de schouders aantikken. Dit daagt corestabiliteit, schouders en coördinatie uit.

---

Kracht boven- en onderlichaam en core 2

Bevat:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Uitleg bij de oefeningen:

• Overhead press with band: Een band vanaf schouderhoogte boven het hoofd drukken om de schouders en bovenrug te versterken.
• Calf raises: Omhoog komen op de bal van je voet om kuitkracht en enkelstabiliteit op te bouwen.
• Plank cross-knee alternation: Vanuit een plank breng je één knie naar de tegenovergestelde elleboog, wat corekracht en mobiliteit combineert.

---

Kracht en uithoudingsvermogen 1

Bevat:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Uitleg bij de oefeningen:

• Pull-apart with band and squat: Oefeningen voor de bovenrug combineren met squats om rug, heupen en benen samen te trainen.
• Biceps curl with band: De band naar de schouders toe curlen voor armkracht.
• Butt kicks: Op de plaats joggen of marcheren terwijl je de hielen richting de bilspieren brengt, een lichte cardio- en hamstringoefening.

---

Kracht en uithoudingsvermogen 2

Bevat:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Uitleg bij de oefeningen:

• Barbell row: Een halterstang vanuit een voorovergebogen positie naar het lichaam trekken om bovenrug- en middenrugkracht op te bouwen.
• Lateral lunge with biceps curl: Opzij stappen in een lunge terwijl je de gewichten omhoog curlt, waardoor je binnen- en buitenkant van de dijen, heupen en armen traint.
• Squat jump: Een explosieve squat-naar-sprongbeweging die kracht en cardiovasculaire conditie verbetert (kan worden aangepast naar een gewone squat als springen te intens is).

---

Algemene tips voor het gebruik van deze bibliotheek

• Begin met korte sets (bijv. 20–30 seconden of 8–10 herhalingen) en bouw geleidelijk op.
• Wissel mobiliteit, kracht, uithoudingsvermogen en rekken af gedurende de week.
• Kies opties met minder impact op dagen waarop je je vermoeider voelt.
• Stop en vraag medisch advies als je pijn op de borst, ernstige kortademigheid, duizeligheid of ongewone symptomen ervaart.