Libreria di esercizi di forza, mobilità e core per giovani sopravvissuti al cancro

Questa raccolta di video offre esercizi di mobilità, forza, resistenza, core e stretching pensati per giovani sopravvissuti al cancro. Puoi combinare queste routine in base ai tuoi livelli di energia, all’attrezzatura disponibile e alle indicazioni del tuo professionista sanitario o dell’esercizio fisico.

Consulta sempre il tuo team sanitario prima di iniziare o modificare la tua routine di esercizio, soprattutto durante o dopo il trattamento oncologico.

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Mobilità 1

Include:

• Cat-camel
• Good morning con bastone fitness
• No money

Spiegazioni degli esercizi:

• Cat-camel: Eseguito a mani e ginocchia, alterna delicatamente l’arrotondamento della schiena verso l’alto come un gatto e l’abbassamento dell’addome verso il pavimento. Questo mobilizza la colonna vertebrale e aiuta ad alleviare la rigidità.
• Good morning con bastone fitness: In piedi, con un bastone appoggiato leggermente sulla parte alta della schiena, fletti il busto in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta, poi torna in posizione eretta. Questo migliora la mobilità di ischiocrurali e anche attivando delicatamente i muscoli della schiena.
• No money: Solitamente eseguito con i gomiti piegati lungo i fianchi, ruotando gli avambracci verso l’esterno mentre si avvicinano le scapole. Favorisce la rotazione esterna della spalla e la consapevolezza posturale, particolarmente utile dopo lunghi periodi seduti.

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Mobilità 2

Include:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Spiegazioni degli esercizi:

• Scapular retraction: Consiste nel portare delicatamente le scapole indietro e verso il basso, in piedi o da seduti, per rinforzare la parte medio-superiore della schiena e migliorare la postura.
• Crossed prayer: Con le braccia incrociate davanti e le mani unite in posizione di “preghiera”, ci si muove delicatamente per allungare la parte alta della schiena e le spalle.
• 90/90 hip mobility: Da seduti con entrambe le gambe piegate a 90 gradi (una davanti e una di lato), si ruota da un lato all’altro. Questo migliora la rotazione e la mobilità dell’anca, utile per camminare, accovacciarsi e nelle attività quotidiane.

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Forza della parte superiore del corpo 1

Include:

• Push-up (adattati con le ginocchia)
• Bent over row con banda
• Front raise con banda

Spiegazioni degli esercizi:

• Push-up (ginocchia): Eseguiti dalla posizione in ginocchio, abbassando il petto verso il pavimento e spingendo poi di nuovo verso l’alto. Questo esercizio coinvolge petto, spalle e tricipiti con un carico ridotto rispetto ai push-up completi.
• Bent over row con banda: Con una flessione del busto dalle anche, si tira una banda elastica verso il corpo. Questo rinforza la parte alta della schiena e la parte posteriore delle spalle, sostenendo la postura.
• Front raise con banda: Sollevare la banda davanti a sé fino all’altezza delle spalle con le braccia tese o leggermente piegate. Questo allena la parte anteriore delle spalle e aiuta in attività come sollevare o raggiungere oggetti.

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Forza della parte superiore del corpo 2

Include:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback con manubri
• Bicep curl con manubri

Spiegazioni degli esercizi:

• Shoulder Y raises: Sollevare le braccia in una forma a “Y” (leggermente aperte lateralmente) per rinforzare la parte alta della schiena e i muscoli stabilizzatori della spalla.
• Triceps kickback con manubri: Inclinando il busto in avanti ed estendendo i gomiti per portare i manubri indietro, si allenano i tricipiti nella parte posteriore delle braccia.
• Bicep curl con manubri: Piegare i gomiti per sollevare i pesi verso le spalle, coinvolgendo i bicipiti e aiutando nelle attività quotidiane di sollevamento.

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Forza della parte inferiore del corpo (senza attrezzatura)

Include:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Spiegazioni degli esercizi:

• Squat: Sedersi all’indietro come se ci si accomodasse su una sedia e poi risalire, allenando cosce, anche e glutei.
• Forward lunge: Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia, poi spingere per tornare indietro. Ottimo per forza delle gambe, equilibrio e coordinazione.
• Glute bridge: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare i fianchi. Questo esercizio si concentra su glutei e parte bassa della schiena, utile per la postura e per ridurre il sovraccarico sulla schiena.

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Forza della parte inferiore del corpo (con attrezzatura)

Include:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk con banda

Spiegazioni degli esercizi:

• Barbell deadlift: Sollevare un bilanciere da terra piegandosi dalle anche. Rinforza schiena, glutei e ischiocrurali. La tecnica è molto importante: usa inizialmente un peso leggero e una guida adeguata.
• Goblet squat: Tenere un peso (ad es. un manubrio o una kettlebell) all’altezza del petto mentre si esegue uno squat. Questo aggiunge attivazione del core e aiuta a mantenere il petto eretto.
• Monster walk con banda: Camminare lateralmente o in diagonale con una banda elastica attorno alle gambe. Questo attiva gli abduttori dell’anca e i muscoli glutei, sostenendo la stabilità di ginocchia e anche.

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Forza del core 1

Include:

• Plank frontale sugli avambracci
• Bear squat
• Dead bug

Spiegazioni degli esercizi:

• Plank frontale sugli avambracci: Mantenere una linea retta dalla testa ai talloni o alle ginocchia appoggiandosi sugli avambracci. Questo allena il core profondo e sostiene la stabilità della colonna vertebrale.
• Bear squat: Da una posizione “bear” (mani e piedi a terra, anche sollevate), spostare il peso indietro e in avanti. Mette alla prova spalle, core e gambe.
• Dead bug: Sdraiati sulla schiena, muovere braccio e gamba opposti mantenendo stabile la parte bassa della schiena. Eccellente per controllo del core e coordinazione.

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Forza del core 2

Include:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank sull’avambraccio

Spiegazioni degli esercizi:

• Mountain climber: Da una plank, portare alternativamente le ginocchia verso il petto. Combina lavoro cardio e core.
• Bird dog: Da quadrupedia, estendere braccio e gamba opposti, poi cambiare lato. Questo migliora equilibrio, stabilità della schiena e forza del core.
• Side plank sull’avambraccio: Sostenere il corpo su un avambraccio e sul lato di un piede o di un ginocchio, allenando il core laterale (obliqui).

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Forza total body 1

Include:

• Walkout push-up (adattato con le ginocchia)
• Row con banda e squat
• Thruster

Spiegazioni degli esercizi:

• Walkout push-up (ginocchia): Portare le mani in avanti dalla stazione eretta fino a una plank, eseguire un push-up sulle ginocchia e poi riportare le mani indietro. Questo esercizio coinvolge spalle, petto, core e ischiocrurali.
• Row con banda e squat: Combinare uno squat con un row con banda per allenare contemporaneamente gambe, schiena e postura.
• Thruster: Uno squat seguito da una spinta sopra la testa con pesi, offrendo un movimento di forza e potenza total body.

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Forza total body 2

Include:

• Front raise con manubri e squat
• Biceps curl con manubri e reverse lunge
• Barbell row e deadlift

Spiegazioni degli esercizi:

• Front raise con manubri e squat: Eseguire uno squat mentre si sollevano i manubri davanti fino all’altezza delle spalle combina forza di gambe e spalle.
• Biceps curl con manubri e reverse lunge: Fare un passo indietro in affondo mentre si esegue il curl con i pesi, allenando insieme braccia, anche ed equilibrio.
• Barbell row e deadlift: Alternare o combinare schemi di row e deadlift per rinforzare l’intera catena posteriore (la parte posteriore del corpo).

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Resistenza 1

Include:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Spiegazioni degli esercizi:

• Jumping jacks: Un classico movimento cardio total body per aumentare la frequenza cardiaca.
• Skipping: Può essere eseguito con o senza corda, migliorando coordinazione e resistenza.
• Aerobics V step: Passo in avanti ampio a forma di “V” e ritorno al centro, uno schema di step aerobico a basso impatto.

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Resistenza 2

Include:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Spiegazioni degli esercizi:

• Pop squat: Saltare o aprire i piedi entrando in uno squat e poi richiuderli, allenando gambe e capacità cardio.
• Skater: Salti o passi laterali “da pattinatore” per migliorare movimento laterale ed equilibrio.
• Scissor drills: Rapidi cambi di piede avanti-indietro, che migliorano velocità, coordinazione e resistenza.

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Stretching 1

Include:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Spiegazioni degli esercizi:

• Half-spinal twist: Una torsione da seduti o sdraiati per mobilizzare delicatamente la colonna vertebrale e allungare schiena e anche.
• Pigeon: Uno stretching di apertura dell’anca (spesso da terra) che coinvolge glutei e rotatori dell’anca.
• Doorway stretch: Utilizzare una porta per allungare petto e spalle, contrastando la postura incurvata.

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Stretching 2

Include:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Spiegazioni degli esercizi:

• Frontal and side-to-side prayer: Posizioni di mani e braccia che allungano spalle, parte alta della schiena e petto.
• Psoas stretch: Uno stretching dei flessori dell’anca (spesso in affondo o in posizione mezzo inginocchiata) per alleviare la tensione dovuta alla posizione seduta.
• Triceps and lat arm stretch: Allungamenti sopra la testa o laterali per la parte posteriore delle braccia e i lati del tronco, utili dopo il lavoro della parte superiore del corpo.

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Mobilità e forza del core

Include:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Spiegazioni degli esercizi:

• Gorilla squat: Uno squat profondo con le mani eventualmente sul pavimento, che favorisce mobilità dell’anca e forza delle gambe.
• Standing Pallof press: Spingere una banda dritta davanti a sé resistendo alla rotazione, un potente esercizio di core anti-rotazione.
• Travelling crab: Muoversi in posizione di camminata del granchio, allenando spalle, tricipiti, core e anche.

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Mobilità e stretching

Include:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Spiegazioni degli esercizi:

• Quadruped T-spine rotation: Da quadrupedia, ruotare un braccio verso il soffitto. Questo migliora la mobilità della parte alta della schiena (toracica).
• Half-kneeling arm rotation: In una posizione mezzo inginocchiata, ruotare o far scorrere il braccio per aprire petto e spalle.
• Triangle: Una posizione in piedi ispirata allo yoga che allunga lato del corpo, anche e ischiocrurali.

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Forza della parte superiore, inferiore e del core 1

Include:

• Pull-apart con banda
• Wall sit
• Static beast e shoulder taps

Spiegazioni degli esercizi:

• Pull-apart con banda: Allargare una banda all’altezza del petto per rinforzare la parte alta della schiena e la parte posteriore delle spalle.
• Wall sit: Sedersi contro un muro con le ginocchia piegate, mantenendo la posizione per sviluppare resistenza di cosce e glutei.
• Static beast e shoulder taps: In una posizione quadrupedica bassa o bear, toccare alternativamente le spalle. Questo mette alla prova stabilità del core, spalle e coordinazione.

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Forza della parte superiore, inferiore e del core 2

Include:

• Overhead press con banda
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Spiegazioni degli esercizi:

• Overhead press con banda: Spingere una banda sopra la testa dall’altezza delle spalle per rinforzare spalle e parte alta della schiena.
• Calf raises: Sollevarsi sulle punte dei piedi per sviluppare forza dei polpacci e stabilità della caviglia.
• Plank cross-knee alternation: Da una plank, portare un ginocchio verso il gomito opposto, combinando forza del core e mobilità.

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Forza e resistenza 1

Include:

• Pull-apart con banda e squat
• Biceps curl con banda
• Butt kicks

Spiegazioni degli esercizi:

• Pull-apart con banda e squat: Combinare il lavoro per la parte alta della schiena con gli squat per allenare insieme schiena, anche e gambe.
• Biceps curl con banda: Portare la banda verso le spalle con un curl per sviluppare forza delle braccia.
• Butt kicks: Correre o marciare sul posto portando i talloni verso i glutei, un esercizio leggero di cardio e ischiocrurali.

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Forza e resistenza 2

Include:

• Barbell row
• Lateral lunge con un biceps curl con manubri
• Squat jump

Spiegazioni degli esercizi:

• Barbell row: Tirare un bilanciere verso il corpo da una posizione inclinata in avanti per sviluppare forza della parte alta e centrale della schiena.
• Lateral lunge con biceps curl: Fare un passo laterale in affondo mentre si esegue il curl con i pesi, allenando interno/esterno coscia, anche e braccia.
• Squat jump: Un movimento esplosivo di squat con salto che migliora potenza e fitness cardiovascolare (può essere modificato in uno squat normale se il salto è troppo intenso).

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Consigli generali per usare questa libreria

• Inizia con serie brevi (ad es. 20–30 secondi o 8–10 ripetizioni) e aumenta gradualmente.
• Combina mobilità, forza, resistenza e stretching durante la settimana.
• Scegli opzioni a basso impatto nei giorni in cui ti senti più affaticato.
• Interrompi l’attività e chiedi consiglio medico se avverti dolore al petto, forte mancanza di respiro, capogiri o sintomi insoliti.