Kraft-, Mobilitäts- & Core-Übungsbibliothek für junge Krebsüberlebende

Diese Videosammlung bietet Mobilitäts-, Kraft-, Ausdauer-, Core- und Dehnübungen, die auf junge Krebsüberlebende zugeschnitten sind. Du kannst diese Routinen je nach deinem Energieniveau, verfügbaren Hilfsmitteln und der Anleitung durch dein Gesundheits- oder Bewegungsteam frei kombinieren.

Sprich immer mit deinem Behandlungsteam, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst oder es veränderst, besonders während oder nach einer Krebsbehandlung.

---

Mobilität 1

Enthält:

• Cat-camel
• Good morning mit Fitnessstab
• No money

Übungserklärungen:

• Cat-camel: Auf Händen und Knien ausgeführt, wechselst du sanft zwischen dem Aufrunden des Rückens wie eine Katze und dem Senken des Bauchs Richtung Boden. Das mobilisiert deine Wirbelsäule und hilft, Steifheit zu lösen.
• Good morning mit Fitnessstab: Stehe aufrecht, mit einem Stab, der locker über deinem oberen Rücken liegt, beuge dich dann mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn und richte dich wieder auf. Das verbessert die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte und aktiviert sanft deine Rückenmuskulatur.
• No money: Wird üblicherweise mit an den Seiten angewinkelten Ellenbogen ausgeführt, wobei du die Unterarme nach außen rotierst und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenziehst. Das fördert die Außenrotation der Schulter und das Haltungsbewusstsein, besonders hilfreich nach langem Sitzen.

---

Mobilität 2

Enthält:

• Schulterblattretraktion
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Übungserklärungen:

• Schulterblattretraktion: Das sanfte Zurück- und Nach-unten-Ziehen der Schulterblätter im Stand oder Sitzen, um den mittleren und oberen Rücken zu stärken und die Haltung zu verbessern.
• Crossed prayer: Die Arme sind vor dem Körper gekreuzt, die Hände in einer „Gebets“-Position zusammen, und du bewegst dich sanft, um den oberen Rücken und die Schultern zu dehnen.
• 90/90 hip mobility: Du sitzt mit beiden Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt (eins vorn, eins zur Seite) und rotierst zwischen den Seiten. Das verbessert Hüftrotation und Beweglichkeit, was fürs Gehen, Kniebeugen und Alltagsaktivitäten hilfreich ist.

---

Oberkörperkraft 1

Enthält:

• Liegestütze (angepasst auf den Knien)
• Vorgebeugtes Rudern mit Band
• Frontheben mit Band

Übungserklärungen:

• Liegestütze (auf den Knien): Aus dem Kniestand ausgeführt, senkst du die Brust Richtung Boden und drückst dich wieder nach oben. Das trainiert Brust, Schultern und Trizeps mit geringerer Belastung als klassische Liegestütze.
• Vorgebeugtes Rudern mit Band: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn und ziehst ein Widerstandsband zu deinem Körper. Das stärkt den oberen Rücken und die hinteren Schultern und unterstützt die Haltung.
• Frontheben mit Band: Du hebst das Band mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen vor dir bis auf Schulterhöhe an. Das trainiert die Vorderseite der Schultern und hilft bei Aufgaben wie Heben oder Greifen.

---

Oberkörperkraft 2

Enthält:

• Schulter-Y-Heben
• Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln
• Bizepscurl mit Kurzhanteln

Übungserklärungen:

• Schulter-Y-Heben: Die Arme werden in einer „Y“-Form angehoben (leicht seitlich abgespreizt), um den oberen Rücken und die Schulterstabilisatoren zu stärken.
• Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln: Du beugst dich nach vorn und streckst die Ellenbogen, um die Kurzhanteln nach hinten zu bewegen. Dabei arbeitet der Trizeps an der Rückseite der Arme.
• Bizepscurl mit Kurzhanteln: Du beugst die Ellenbogen und hebst die Gewichte Richtung Schultern. Das trainiert die Bizepsmuskulatur und unterstützt alltägliche Hebebewegungen.

---

Unterkörperkraft (ohne Geräte)

Enthält:

• Kniebeuge
• Ausfallschritt nach vorn
• Glute bridge

Übungserklärungen:

• Kniebeuge: Du setzt dich nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und richtest dich dann wieder auf. Dabei arbeiten Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskulatur.
• Ausfallschritt nach vorn: Du machst einen Schritt nach vorn und senkst beide Knie, dann drückst du dich zurück. Ideal für Beinkraft, Gleichgewicht und Koordination.
• Glute bridge: Du liegst auf dem Rücken, die Knie gebeugt, und hebst die Hüfte an. Das trainiert Gesäßmuskulatur und unteren Rücken und ist hilfreich für die Haltung und zur Verringerung von Rückenbelastung.

---

Unterkörperkraft (mit Geräten)

Enthält:

• Kreuzheben mit Langhantel
• Goblet squat
• Monster walk mit Band

Übungserklärungen:

• Kreuzheben mit Langhantel: Du hebst eine Langhantel vom Boden auf, indem du dich aus der Hüfte beugst. Das stärkt Rücken, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Technik ist sehr wichtig — beginne zunächst mit leichtem Gewicht und Anleitung.
• Goblet squat: Du hältst ein Gewicht (z. B. Kurzhantel oder Kettlebell) auf Brusthöhe, während du in die Kniebeuge gehst. Das erhöht die Core-Aktivierung und hilft, den Brustkorb aufrecht zu halten.
• Monster walk mit Band: Du gehst seitlich oder diagonal mit einem Widerstandsband um die Beine. Das aktiviert die Hüftabduktoren und Gesäßmuskulatur und unterstützt die Stabilität von Knien und Hüften.

---

Core-Kraft 1

Enthält:

• Frontaler Unterarmstütz
• Bear squat
• Dead bug

Übungserklärungen:

• Frontaler Unterarmstütz: Du hältst eine gerade Linie von Kopf bis Fersen oder Knien, während du dich auf die Unterarme stützt. Das trainiert die tiefe Core-Muskulatur und unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule.
• Bear squat: Aus einer „Bear“-Position (Hände und Füße am Boden, Hüfte angehoben) verlagerst du das Gewicht nach hinten und vorn. Das fordert Schultern, Core und Beine.
• Dead bug: Du liegst auf dem Rücken und bewegst jeweils den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein, während der untere Rücken stabil bleibt. Hervorragend für Core-Kontrolle und Koordination.

---

Core-Kraft 2

Enthält:

• Mountain climber
• Bird dog
• Seitstütz auf dem Unterarm

Übungserklärungen:

• Mountain climber: Aus dem Plank wechselst du die Knie ab Richtung Brust. Die Übung kombiniert Cardio- und Core-Training.
• Bird dog: Aus dem Vierfüßlerstand streckst du jeweils den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein und wechselst dann die Seite. Das verbessert Gleichgewicht, Rückenstabilität und Core-Kraft.
• Seitstütz auf dem Unterarm: Du stützt deinen Körper auf einen Unterarm und die Seite eines Fußes oder Knies und trainierst dabei die seitliche Core-Muskulatur (schräge Bauchmuskeln).

---

Ganzkörperkraft 1

Enthält:

• Walkout push-up (angepasst auf den Knien)
• Rudern mit Band und Kniebeuge
• Thruster

Übungserklärungen:

• Walkout push-up (auf den Knien): Du läufst mit den Händen aus dem Stand nach vorn in einen Plank, machst einen Knie-Liegestütz und läufst mit den Händen wieder zurück. Das trainiert Schultern, Brust, Core und hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Rudern mit Band und Kniebeuge: Die Kombination aus Kniebeuge und Rudern mit dem Band trainiert gleichzeitig Beine, Rücken und Haltung.
• Thruster: Eine Kniebeuge, gefolgt von einem Überkopfdrücken mit Gewichten, ergibt eine Ganzkörperbewegung für Kraft und Power.

---

Ganzkörperkraft 2

Enthält:

• Frontheben mit Kurzhanteln und Kniebeuge
• Bizepscurl mit Kurzhanteln und Ausfallschritt rückwärts
• Langhantelrudern und Kreuzheben

Übungserklärungen:

• Frontheben mit Kurzhanteln und Kniebeuge: Während du in die Kniebeuge gehst, hebst du die Kurzhanteln vor dir bis auf Schulterhöhe an. Das kombiniert Bein- und Schulterkraft.
• Bizepscurl mit Kurzhanteln und Ausfallschritt rückwärts: Du setzt einen Schritt nach hinten in einen Ausfallschritt und führst gleichzeitig den Curl aus. So trainierst du Arme, Hüften und Gleichgewicht zusammen.
• Langhantelrudern und Kreuzheben: Durch das Abwechseln oder Kombinieren von Ruder- und Kreuzhebe-Bewegungsmustern stärkst du die gesamte hintere Muskelkette (Rückseite des Körpers).

---

Ausdauer 1

Enthält:

• Hampelmann
• Skipping
• Aerobics-V-Step

Übungserklärungen:

• Hampelmann: Eine klassische Ganzkörper-Cardioübung, um die Herzfrequenz zu steigern.
• Skipping: Kann mit oder ohne Seil ausgeführt werden und verbessert Koordination und Ausdauer.
• Aerobics-V-Step: Du trittst breit nach vorn in ein „V“ und wieder zurück zur Mitte — ein gelenkschonenderes aerobes Schrittmuster.

---

Ausdauer 2

Enthält:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Übungserklärungen:

• Pop squat: Du springst oder setzt die Füße nach außen in eine Kniebeuge und wieder zurück nach innen. Das trainiert Beine und Cardio.
• Skater: Seitliche „Skating“-Sprünge oder Schritte verbessern laterale Bewegung und Gleichgewicht.
• Scissor drills: Schnelle Vor-zurück-Wechsel der Füße steigern Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer.

---

Dehnung 1

Enthält:

• Halbe Wirbelsäulendrehung
• Taube
• Dehnung im Türrahmen

Übungserklärungen:

• Halbe Wirbelsäulendrehung: Eine Drehung im Sitzen oder Liegen, um die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren und Rücken und Hüften zu dehnen.
• Taube: Eine hüftöffnende Dehnung (oft am Boden), die auf Gesäßmuskulatur und Hüftrotatoren abzielt.
• Dehnung im Türrahmen: Mit Hilfe eines Türrahmens dehnst du Brust und Schultern und wirkst einer nach vorn eingerundeten Haltung entgegen.

---

Dehnung 2

Enthält:

• Gebet nach vorn und von Seite zu Seite
• Psoas-Dehnung
• Trizeps- und Lat-Dehnung

Übungserklärungen:

• Gebet nach vorn und von Seite zu Seite: Hand- und Armpositionen, die Schultern, oberen Rücken und Brust dehnen.
• Psoas-Dehnung: Eine Dehnung der Hüftbeuger (oft im Ausfallschritt oder halbkniend), um Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen.
• Trizeps- und Lat-Dehnung: Überkopf- oder Seitdehnungen für die Rückseite der Arme und die Seiten des Rumpfes, hilfreich nach Oberkörpertraining.

---

Mobilität und Core-Kraft

Enthält:

• Gorilla squat
• Stehender Pallof-Press
• Travelling crab

Übungserklärungen:

• Gorilla squat: Eine tiefe Kniebeuge, bei der die Hände eventuell den Boden berühren, fördert Hüftbeweglichkeit und Beinkraft.
• Stehender Pallof-Press: Du drückst ein Band gerade vor dir aus, während du eine Rotation verhinderst — eine wirkungsvolle Anti-Rotationsübung für den Core.
• Travelling crab: Du bewegst dich in einer Crab-Walk-Position fort und trainierst dabei Schultern, Trizeps, Core und Hüften.

---

Mobilität und Dehnung

Enthält:

• Quadruped T-spine rotation
• Halbkniende Armrotation
• Dreieck

Übungserklärungen:

• Quadruped T-spine rotation: Aus dem Vierfüßlerstand rotierst du einen Arm nach oben zur Decke. Das verbessert die Beweglichkeit des oberen Rückens (Brustwirbelsäule).
• Halbkniende Armrotation: In einer halbknienden Position rotierst oder führst du den Arm in einer weiten Bewegung, um Brust und Schultern zu öffnen.
• Dreieck: Eine von Yoga inspirierte stehende Position, die seitlichen Rumpf, Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur verlängert.

---

Oberkörper-, Unterkörper- und Core-Kraft 1

Enthält:

• Pull-apart mit Band
• Wandsitz
• Statischer Beast und Schulter-Taps

Übungserklärungen:

• Pull-apart mit Band: Du ziehst ein Band auf Brusthöhe auseinander, um den oberen Rücken und die hinteren Schultern zu stärken.
• Wandsitz: Du sitzt mit gebeugten Knien an einer Wand und hältst die Position, um Ausdauer in Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur aufzubauen.
• Statischer Beast und Schulter-Taps: In einer niedrigen Vierfüßler- oder Bear-Position tippst du abwechselnd auf die Schultern. Das fordert Core-Stabilität, Schultern und Koordination.

---

Oberkörper-, Unterkörper- und Core-Kraft 2

Enthält:

• Overhead press mit Band
• Wadenheben
• Plank-Kreuzknie im Wechsel

Übungserklärungen:

• Overhead press mit Band: Du drückst ein Band von Schulterhöhe nach oben, um Schultern und oberen Rücken zu stärken.
• Wadenheben: Du hebst dich auf die Fußballen, um Wadenkraft und Sprunggelenksstabilität aufzubauen.
• Plank-Kreuzknie im Wechsel: Aus dem Plank führst du ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und kombinierst so Core-Kraft und Mobilität.

---

Kraft und Ausdauer 1

Enthält:

• Pull-apart mit Band und Kniebeuge
• Bizepscurl mit Band
• Butt kicks

Übungserklärungen:

• Pull-apart mit Band und Kniebeuge: Die Kombination aus Oberrückenarbeit und Kniebeugen trainiert Rücken, Hüften und Beine gemeinsam.
• Bizepscurl mit Band: Du curlst das Band Richtung Schultern, um Armkraft aufzubauen.
• Butt kicks: Du joggst oder marschierst auf der Stelle und führst die Fersen Richtung Gesäß — eine leichte Übung für Cardio und hintere Oberschenkelmuskulatur.

---

Kraft und Ausdauer 2

Enthält:

• Langhantelrudern
• Seitlicher Ausfallschritt mit Bizepscurl mit Kurzhanteln
• Squat jump

Übungserklärungen:

• Langhantelrudern: Du ziehst eine Langhantel aus vorgebeugter Position zum Körper, um Kraft im oberen und mittleren Rücken aufzubauen.
• Seitlicher Ausfallschritt mit Bizepscurl: Du machst einen Schritt zur Seite in einen Ausfallschritt und curlst gleichzeitig die Gewichte. Das trainiert innere/äußere Oberschenkel, Hüften und Arme.
• Squat jump: Eine explosive Bewegung aus der Kniebeuge in den Sprung verbessert Power und kardiovaskuläre Fitness (kann zu einer normalen Kniebeuge angepasst werden, wenn Springen zu intensiv ist).

---

Allgemeine Tipps zur Nutzung dieser Bibliothek

• Beginne mit kurzen Sätzen (z. B. 20–30 Sekunden oder 8–10 Wiederholungen) und steigere dich allmählich.
• Kombiniere über die Woche hinweg Mobilität, Kraft, Ausdauer und Dehnung.
• Wähle an Tagen, an denen du dich stärker erschöpft fühlst, gelenkschonendere Optionen.
• Stoppe das Training und hole medizinischen Rat ein, wenn du Brustschmerzen, starke Atemnot, Schwindel oder ungewöhnliche Symptome bemerkst.