Bibliotecă de exerciții de forță, mobilitate și core pentru tinerii supraviețuitori ai cancerului

Această colecție de videoclipuri oferă exerciții de mobilitate, forță, rezistență, core și stretching adaptate pentru tinerii supraviețuitori ai cancerului. Puteți combina aceste rutine în funcție de nivelul vostru de energie, echipamentul disponibil și îndrumarea oferită de profesionistul vostru din domeniul medical sau al exercițiului fizic.

Consultați întotdeauna echipa medicală înainte de a începe sau modifica rutina de exerciții, mai ales în timpul sau după tratamentul pentru cancer.

---

Mobilitate 1

Include:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Explicații pentru exerciții:

• Cat-camel: Efectuat în sprijin pe mâini și genunchi, alternați ușor între arcuirea spatelui în sus ca o pisică și coborârea abdomenului spre podea. Acest exercițiu mobilizează coloana vertebrală și ajută la reducerea rigidității.
• Good morning with fitness stick: Stând drept, cu un baston sprijinit ușor pe partea superioară a spatelui, aplecați-vă înainte din șolduri cu spatele drept, apoi reveniți în poziție verticală. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea ischiogambierilor și a șoldurilor și activează ușor musculatura spatelui.
• No money: De obicei se execută cu coatele îndoite pe lângă corp, rotind antebrațele spre exterior în timp ce apropiați omoplații. Promovează rotația externă a umerilor și conștientizarea posturii, fiind util mai ales după perioade lungi de stat jos.

---

Mobilitate 2

Include:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Explicații pentru exerciții:

• Scapular retraction: Tragerea ușoară a omoplaților înapoi și în jos, din poziție în picioare sau așezat, pentru a întări partea mijlocie și superioară a spatelui și a îmbunătăți postura.
• Crossed prayer: Brațele încrucișate în față, cu mâinile împreunate în poziție de „rugăciune”, mișcate ușor pentru a întinde partea superioară a spatelui și umerii.
• 90/90 hip mobility: Așezat cu ambele picioare îndoite la 90 de grade (unul în față, unul în lateral) și rotind de pe o parte pe alta. Acest exercițiu îmbunătățește rotația și mobilitatea șoldurilor, utile pentru mers, genuflexiuni și activitățile zilnice.

---

Forța părții superioare a corpului 1

Include:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Explicații pentru exerciții:

• Push-ups (knees): Efectuate din poziția în genunchi, coborând pieptul spre podea și împingând apoi înapoi în sus. Acest exercițiu lucrează pieptul, umerii și tricepșii cu o încărcare mai redusă față de flotările complete.
• Bent over row with band: Aplecându-vă din șolduri, trageți o bandă de rezistență spre corp. Acest exercițiu întărește partea superioară a spatelui și partea posterioară a umerilor, susținând postura.
• Front raise with band: Ridicarea benzii în față până la nivelul umerilor, cu brațele drepte sau ușor îndoite. Acest exercițiu antrenează partea din față a umerilor și ajută la activități precum ridicarea sau întinderea brațelor.

---

Forța părții superioare a corpului 2

Include:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Explicații pentru exerciții:

• Shoulder Y raises: Ridicarea brațelor în formă de „Y” (ușor depărtate lateral) pentru a întări partea superioară a spatelui și stabilizatorii umerilor.
• Triceps kickback with dumbbells: Aplecându-vă înainte și extinzând coatele pentru a duce ganterele înapoi, lucrați tricepșii de pe partea din spate a brațelor.
• Bicep curl with dumbbells: Îndoirea coatelor pentru a ridica greutățile spre umeri, vizând bicepșii și sprijinind activitățile zilnice de ridicare.

---

Forța părții inferioare a corpului (fără echipament)

Include:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Explicații pentru exerciții:

• Squat: Așezarea șoldurilor înapoi ca și cum v-ați așeza pe un scaun și revenirea în picioare, lucrând coapsele, șoldurile și fesierii.
• Forward lunge: Faceți un pas înainte și coborâți ambii genunchi, apoi împingeți pentru a reveni. Excelent pentru forța picioarelor, echilibru și coordonare.
• Glute bridge: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați șoldurile. Acest exercițiu se concentrează pe fesieri și partea inferioară a spatelui, fiind util pentru postură și reducerea tensiunii lombare.

---

Forța părții inferioare a corpului (cu echipament)

Include:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Explicații pentru exerciții:

• Barbell deadlift: Ridicarea unei bare de pe sol prin flexie din șolduri. Acest exercițiu întărește spatele, fesierii și ischiogambierii. Tehnica este foarte importantă—folosiți la început o greutate mică și îndrumare.
• Goblet squat: Menținerea unei greutăți (de exemplu, ganteră sau kettlebell) la nivelul pieptului în timpul genuflexiunii. Acest lucru adaugă activare a zonei core și ajută la menținerea pieptului ridicat.
• Monster walk with band: Mers lateral sau diagonal cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor. Acest exercițiu activează abductorii șoldului și mușchii fesieri, susținând stabilitatea genunchilor și șoldurilor.

---

Forța zonei core 1

Include:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Explicații pentru exerciții:

• Frontal plank on forearms: Menținerea unei linii drepte de la cap până la călcâie sau genunchi, sprijinit pe antebrațe. Acest exercițiu antrenează musculatura profundă a zonei core și susține stabilitatea coloanei vertebrale.
• Bear squat: Dintr-o poziție „bear” (mâinile și picioarele pe sol, șoldurile ridicate), deplasați greutatea înapoi și înainte. Acest exercițiu solicită umerii, zona core și picioarele.
• Dead bug: Întins pe spate, mișcați brațul și piciorul opuse, menținând partea inferioară a spatelui stabilă. Excelent pentru controlul zonei core și coordonare.

---

Forța zonei core 2

Include:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Explicații pentru exerciții:

• Mountain climber: Din poziția de planșă, aduceți alternativ genunchii spre piept. Acest exercițiu combină cardio și lucrul pentru core.
• Bird dog: Din sprijin pe mâini și genunchi, extindeți brațul și piciorul opuse, apoi schimbați. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, stabilitatea spatelui și forța core.
• Side plank on forearm: Sprijiniți corpul pe un antebraț și pe partea laterală a unui picior sau a unui genunchi, lucrând partea laterală a zonei core (oblicii).

---

Forța întregului corp 1

Include:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Explicații pentru exerciții:

• Walkout push-up (knees): Deplasați mâinile din poziție în picioare înainte până în planșă, efectuați o flotare pe genunchi, apoi readuceți mâinile înapoi. Acest exercițiu lucrează umerii, pieptul, zona core și ischiogambierii.
• Row with band and squat: Combinarea unei genuflexiuni cu un ramat cu bandă pentru a antrena în același timp picioarele, spatele și postura.
• Thruster: O genuflexiune urmată de o împingere deasupra capului cu greutăți, oferind o mișcare de forță și putere pentru întregul corp.

---

Forța întregului corp 2

Include:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Explicații pentru exerciții:

• Front raise with dumbbells and squat: Efectuarea unei genuflexiuni în timp ce ridicați ganterele în față până la nivelul umerilor combină forța picioarelor și a umerilor.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Faceți un pas înapoi într-o fandare în timp ce îndoiți greutățile spre umeri, antrenând împreună brațele, șoldurile și echilibrul.
• Barbell row and deadlift: Alternarea sau combinarea modelului de ramat și îndreptare pentru a întări întregul lanț posterior (partea din spate a corpului).

---

Rezistență 1

Include:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Explicații pentru exerciții:

• Jumping jacks: O mișcare cardio clasică pentru întregul corp, care crește ritmul cardiac.
• Skipping: Se poate face cu sau fără coardă și îmbunătățește coordonarea și rezistența.
• Aerobics V step: Pășire înainte, larg, într-un „V”, apoi înapoi spre centru, un model aerobic de pași cu impact redus.

---

Rezistență 2

Include:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Explicații pentru exerciții:

• Pop squat: Sărind sau pășind cu picioarele în exterior într-o genuflexiune și apoi înapoi, antrenând picioarele și sistemul cardio.
• Skater: Sărituri sau pași laterali de tip „patinator” pentru a îmbunătăți mișcarea laterală și echilibrul.
• Scissor drills: Schimbări rapide ale picioarelor înainte-înapoi, care îmbunătățesc viteza, coordonarea și rezistența.

---

Stretching 1

Include:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Explicații pentru exerciții:

• Half-spinal twist: O răsucire din poziție șezândă sau culcată pentru a mobiliza ușor coloana vertebrală și a întinde spatele și șoldurile.
• Pigeon: O întindere pentru deschiderea șoldurilor (adesea de la sol), care vizează fesierii și rotatorii șoldului.
• Doorway stretch: Folosirea unui toc de ușă pentru a întinde pieptul și umerii, contracarând postura cocoșată.

---

Stretching 2

Include:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Explicații pentru exerciții:

• Frontal and side-to-side prayer: Poziții ale mâinilor/brațelor care întind umerii, partea superioară a spatelui și pieptul.
• Psoas stretch: O întindere a flexorilor șoldului (adesea din fandare sau semi-îngenuncheat) pentru a reduce tensiunea cauzată de statul pe scaun.
• Triceps and lat arm stretch: Întinderi deasupra capului sau laterale pentru partea din spate a brațelor și părțile laterale ale trunchiului, utile după exercițiile pentru partea superioară a corpului.

---

Mobilitate și forța zonei core

Include:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Explicații pentru exerciții:

• Gorilla squat: O genuflexiune profundă, cu mâinile posibil pe podea, care încurajează mobilitatea șoldurilor și forța picioarelor.
• Standing Pallof press: Împingerea unei benzi drept în față în timp ce rezistați rotației, un puternic exercițiu anti-rotație pentru zona core.
• Travelling crab: Deplasarea în poziție de mers „crab”, lucrând umerii, tricepșii, zona core și șoldurile.

---

Mobilitate și stretching

Include:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Explicații pentru exerciții:

• Quadruped T-spine rotation: Din sprijin pe mâini și genunchi, rotiți un braț în sus spre tavan. Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea părții superioare a spatelui (toracice).
• Half-kneeling arm rotation: Dintr-o poziție semi-îngenuncheată, rotiți sau deplasați brațul pentru a deschide pieptul și umerii.
• Triangle: O postură în picioare inspirată din yoga, care alungește părțile laterale ale corpului, șoldurile și ischiogambierii.

---

Forța părții superioare și inferioare a corpului și a zonei core 1

Include:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Explicații pentru exerciții:

• Pull-apart with band: Întinderea unei benzi la nivelul pieptului pentru a întări partea superioară a spatelui și partea posterioară a umerilor.
• Wall sit: Sprijinit de perete, cu genunchii îndoiți, mențineți poziția pentru a dezvolta rezistența coapselor și a fesierilor.
• Static beast and shoulder taps: Dintr-o poziție joasă de patrupedie sau bear, atingeți alternativ umerii. Acest exercițiu solicită stabilitatea zonei core, umerii și coordonarea.

---

Forța părții superioare și inferioare a corpului și a zonei core 2

Include:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Explicații pentru exerciții:

• Overhead press with band: Împingerea unei benzi deasupra capului de la nivelul umerilor pentru a întări umerii și partea superioară a spatelui.
• Calf raises: Ridicarea pe vârfuri pentru a dezvolta forța gambelor și stabilitatea gleznelor.
• Plank cross-knee alternation: Din planșă, aduceți un genunchi spre cotul opus, combinând forța core și mobilitatea.

---

Forță și rezistență 1

Include:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Explicații pentru exerciții:

• Pull-apart with band and squat: Combinarea lucrului pentru partea superioară a spatelui cu genuflexiuni pentru a antrena împreună spatele, șoldurile și picioarele.
• Biceps curl with band: Îndoirea benzii spre umeri pentru forța brațelor.
• Butt kicks: Alergare ușoară sau mers pe loc, ducând călcâiele spre fesieri, un exercițiu ușor de cardio și pentru ischiogambieri.

---

Forță și rezistență 2

Include:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Explicații pentru exerciții:

• Barbell row: Tragerea unei bare spre corp din poziție aplecată pentru a dezvolta forța părții superioare și mijlocii a spatelui.
• Lateral lunge with biceps curl: Faceți un pas lateral într-o fandare în timp ce îndoiți greutățile spre umeri, antrenând partea internă/externă a coapselor, șoldurile și brațele.
• Squat jump: O genuflexiune explozivă urmată de săritură, care îmbunătățește puterea și condiția cardiovasculară (poate fi modificată într-o genuflexiune obișnuită dacă săritura este prea intensă).

---

Sfaturi generale pentru utilizarea acestei biblioteci

• Începeți cu serii scurte (de exemplu, 20–30 de secunde sau 8–10 repetări) și creșteți treptat.
• Combinați mobilitate, forță, rezistență și stretching pe parcursul săptămânii.
• Alegeți opțiuni cu impact redus în zilele în care vă simțiți mai obosiți.
• Opriți-vă și solicitați sfatul medicului dacă aveți dureri în piept, dificultăți severe de respirație, amețeală sau simptome neobișnuite.