Biblioteca de Exercícios de Força, Mobilidade e Core para Jovens Sobreviventes de Câncer

Esta coleção de vídeos oferece exercícios de mobilidade, força, resistência, core e alongamento adaptados para jovens sobreviventes de câncer. Você pode combinar e alternar estas rotinas com base nos seus níveis de energia, no equipamento disponível e na orientação do seu profissional de saúde ou de exercício.

Consulte sempre sua equipe de saúde antes de iniciar ou alterar sua rotina de exercícios, especialmente durante ou após o tratamento do câncer.

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Mobilidade 1

Inclui:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Explicações dos exercícios:

• Cat-camel: Realizado em posição de quatro apoios, alterne suavemente entre arquear as costas para cima como um gato e baixar o abdómen em direção ao chão. Isto mobiliza a coluna vertebral e ajuda a aliviar a rigidez.
• Good morning with fitness stick: Em pé, com um bastão apoiado levemente sobre a parte superior das costas, incline-se para a frente a partir das ancas com as costas direitas e depois volte à posição inicial. Isto melhora a mobilidade dos isquiotibiais e das ancas, ao mesmo tempo que ativa suavemente os músculos das costas.
• No money: Normalmente realizado com os cotovelos fletidos ao lado do corpo, rodando os antebraços para fora enquanto aproxima as omoplatas. Promove a rotação externa do ombro e a consciência postural, sendo especialmente útil após longos períodos sentado.

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Mobilidade 2

Inclui:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Explicações dos exercícios:

• Scapular retraction: Aproximar suavemente as omoplatas para trás e para baixo, em pé ou sentado, para fortalecer a parte média e superior das costas e melhorar a postura.
• Crossed prayer: Braços cruzados à frente, mãos juntas em posição de “oração”, movendo-se suavemente para alongar a parte superior das costas e os ombros.
• 90/90 hip mobility: Sentado com ambas as pernas fletidas a 90 graus (uma à frente e outra ao lado) e rodando de um lado para o outro. Isto melhora a rotação e a mobilidade da anca, útil para caminhar, agachar e realizar atividades diárias.

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Força da Parte Superior do Corpo 1

Inclui:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Explicações dos exercícios:

• Push-ups (knees): Realizado a partir de uma posição ajoelhada, descendo o peito em direção ao chão e empurrando de volta para cima. Isto trabalha o peito, os ombros e os tríceps com menor carga em comparação com as flexões completas.
• Bent over row with band: Inclinar-se a partir das ancas e puxar uma banda de resistência em direção ao corpo. Isto fortalece a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros, ajudando a postura.
• Front raise with band: Elevar a banda à sua frente até à altura dos ombros, com os braços estendidos ou ligeiramente fletidos. Isto treina a parte frontal dos ombros e ajuda em tarefas como levantar ou alcançar objetos.

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Força da Parte Superior do Corpo 2

Inclui:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Explicações dos exercícios:

• Shoulder Y raises: Elevar os braços em forma de “Y” (ligeiramente afastados para os lados) para fortalecer a parte superior das costas e os estabilizadores do ombro.
• Triceps kickback with dumbbells: Inclinar-se para a frente e estender os cotovelos para levar os halteres para trás, trabalhando os tríceps na parte posterior dos braços.
• Bicep curl with dumbbells: Fletir os cotovelos para elevar os pesos em direção aos ombros, trabalhando os bíceps e ajudando nas tarefas diárias de elevação.

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Força da Parte Inferior do Corpo (Sem Equipamento)

Inclui:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Explicações dos exercícios:

• Squat: Sentar-se para trás como se fosse para uma cadeira e voltar a levantar-se, trabalhando as coxas, as ancas e os glúteos.
• Forward lunge: Dar um passo à frente e baixar ambos os joelhos, depois empurrar para voltar. Excelente para força das pernas, equilíbrio e coordenação.
• Glute bridge: Deitado de costas com os joelhos fletidos, elevar as ancas. Isto foca-se nos glúteos e na região lombar, sendo útil para a postura e para reduzir a sobrecarga nas costas.

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Força da Parte Inferior do Corpo (Com Equipamento)

Inclui:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Explicações dos exercícios:

• Barbell deadlift: Levantar uma barra do chão através de uma dobradiça das ancas. Fortalece as costas, os glúteos e os isquiotibiais. A técnica é muito importante — use pouco peso e orientação no início.
• Goblet squat: Segurar um peso (por exemplo, um haltere ou kettlebell) ao nível do peito enquanto faz o agachamento. Isto acrescenta ativação do core e ajuda a manter o peito erguido.
• Monster walk with band: Caminhar lateralmente ou na diagonal com uma banda de resistência à volta das pernas. Isto ativa os abdutores da anca e os músculos glúteos, ajudando na estabilidade do joelho e da anca.

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Força do Core 1

Inclui:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Explicações dos exercícios:

• Frontal plank on forearms: Manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares ou joelhos, apoiado nos antebraços. Isto trabalha o core profundo e ajuda na estabilidade da coluna.
• Bear squat: A partir de uma posição de “bear” (mãos e pés no chão, ancas elevadas), deslocar o peso para trás e para a frente. Desafia os ombros, o core e as pernas.
• Dead bug: Deitado de costas, mover o braço e a perna opostos mantendo a região lombar estável. Excelente para controlo do core e coordenação.

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Força do Core 2

Inclui:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Explicações dos exercícios:

• Mountain climber: A partir de uma prancha, alternar os joelhos em direção ao peito. Combina trabalho de cardio e core.
• Bird dog: A partir da posição de quatro apoios, estender o braço e a perna opostos e depois alternar. Isto melhora o equilíbrio, a estabilidade das costas e a força do core.
• Side plank on forearm: Sustentar o corpo sobre um antebraço e a lateral de um pé ou joelho, trabalhando a parte lateral do core (oblíquos).

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Força de Corpo Inteiro 1

Inclui:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Explicações dos exercícios:

• Walkout push-up (knees): Caminhar com as mãos a partir da posição em pé até chegar a uma prancha, realizar uma flexão com os joelhos apoiados e depois voltar com as mãos. Isto trabalha os ombros, o peito, o core e os isquiotibiais.
• Row with band and squat: Combinar um agachamento com uma remada com banda para treinar pernas, costas e postura ao mesmo tempo.
• Thruster: Um agachamento seguido de um press acima da cabeça com pesos, proporcionando um movimento de força e potência de corpo inteiro.

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Força de Corpo Inteiro 2

Inclui:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Explicações dos exercícios:

• Front raise with dumbbells and squat: Fazer um agachamento enquanto eleva os halteres à frente até à altura dos ombros combina força das pernas e dos ombros.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Dar um passo atrás para um afundo enquanto faz a flexão dos pesos, treinando em conjunto braços, ancas e equilíbrio.
• Barbell row and deadlift: Alternar ou combinar padrões de remada e de levantamento terra para fortalecer toda a cadeia posterior (parte de trás do corpo).

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Resistência 1

Inclui:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Explicações dos exercícios:

• Jumping jacks: Um movimento clássico de cardio de corpo inteiro para aumentar a frequência cardíaca.
• Skipping: Pode ser feito com ou sem corda, melhorando a coordenação e a resistência.
• Aerobics V step: Dar um passo largo à frente em forma de “V” e voltar ao centro, um padrão de passo aeróbico de menor impacto.

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Resistência 2

Inclui:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Explicações dos exercícios:

• Pop squat: Saltar ou abrir os pés para um agachamento e voltar a fechá-los, treinando pernas e cardio.
• Skater: Saltos ou passos laterais em estilo “patinador” para melhorar o movimento lateral e o equilíbrio.
• Scissor drills: Trocas rápidas dos pés para a frente e para trás, melhorando a velocidade, a coordenação e a resistência.

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Alongamento 1

Inclui:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Explicações dos exercícios:

• Half-spinal twist: Uma torção sentada ou deitada para mobilizar suavemente a coluna vertebral e alongar as costas e as ancas.
• Pigeon: Um alongamento de abertura da anca (frequentemente realizado no chão) que trabalha os glúteos e os rotadores da anca.
• Doorway stretch: Usar um vão de porta para alongar o peito e os ombros, contrariando a postura arredondada.

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Alongamento 2

Inclui:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Explicações dos exercícios:

• Frontal and side-to-side prayer: Posições das mãos/braços que alongam os ombros, a parte superior das costas e o peito.
• Psoas stretch: Um alongamento dos flexores da anca (muitas vezes em posição de afundo ou meio-ajoelhado) para aliviar a rigidez provocada por estar sentado.
• Triceps and lat arm stretch: Alongamentos acima da cabeça ou laterais para a parte posterior dos braços e as laterais do tronco, úteis após trabalho de membros superiores.

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Mobilidade e Força do Core

Inclui:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Explicações dos exercícios:

• Gorilla squat: Um agachamento profundo com as mãos possivelmente no chão, promovendo a mobilidade da anca e a força das pernas.
• Standing Pallof press: Empurrar uma banda diretamente à frente enquanto resiste à rotação, um poderoso exercício de core anti-rotação.
• Travelling crab: Deslocar-se em posição de caminhada de caranguejo, trabalhando ombros, tríceps, core e ancas.

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Mobilidade e Alongamento

Inclui:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Explicações dos exercícios:

• Quadruped T-spine rotation: A partir da posição de quatro apoios, rodar um braço para cima em direção ao teto. Isto melhora a mobilidade da parte superior das costas (torácica).
• Half-kneeling arm rotation: Numa posição de meio-ajoelhado, rodar ou conduzir o braço para abrir o peito e os ombros.
• Triangle: Uma postura em pé inspirada no yoga que alonga a lateral do corpo, as ancas e os isquiotibiais.

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Força da Parte Superior, Inferior e do Core 1

Inclui:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Explicações dos exercícios:

• Pull-apart with band: Abrir uma banda ao nível do peito para fortalecer a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros.
• Wall sit: Sentar-se contra uma parede com os joelhos fletidos, mantendo a posição para desenvolver resistência das coxas e dos glúteos.
• Static beast and shoulder taps: Numa posição baixa de quatro apoios ou bear, tocar alternadamente nos ombros. Isto desafia a estabilidade do core, os ombros e a coordenação.

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Força da Parte Superior, Inferior e do Core 2

Inclui:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Explicações dos exercícios:

• Overhead press with band: Empurrar uma banda acima da cabeça a partir da altura dos ombros para fortalecer os ombros e a parte superior das costas.
• Calf raises: Elevar-se sobre as pontas dos pés para desenvolver força das gémeas e estabilidade do tornozelo.
• Plank cross-knee alternation: A partir de uma prancha, levar um joelho em direção ao cotovelo oposto, combinando força do core e mobilidade.

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Força e Resistência 1

Inclui:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Explicações dos exercícios:

• Pull-apart with band and squat: Combinar trabalho da parte superior das costas com agachamentos para treinar em conjunto costas, ancas e pernas.
• Biceps curl with band: Flexionar a banda em direção aos ombros para desenvolver força dos braços.
• Butt kicks: Correr ou marchar no lugar enquanto leva os calcanhares em direção aos glúteos, um exercício leve de cardio e isquiotibiais.

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Força e Resistência 2

Inclui:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Explicações dos exercícios:

• Barbell row: Puxar uma barra em direção ao corpo a partir de uma posição inclinada para desenvolver força da parte superior e média das costas.
• Lateral lunge with biceps curl: Dar um passo para o lado entrando num afundo lateral enquanto faz a flexão dos pesos, treinando parte interna/externa das coxas, ancas e braços.
• Squat jump: Um agachamento explosivo com salto que melhora a potência e a aptidão cardiovascular (pode ser adaptado para um agachamento normal se o salto for demasiado intenso).

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Dicas Gerais para Usar Esta Biblioteca

• Comece com séries curtas (por exemplo, 20–30 segundos ou 8–10 repetições) e aumente gradualmente.
• Combine mobilidade, força, resistência e alongamento ao longo da semana.
• Escolha opções de menor impacto nos dias em que se sentir mais fatigado.
• Pare e procure aconselhamento médico se sentir dor no peito, falta de ar intensa, tonturas ou sintomas invulgares.