Voima-, liikkuvuus- ja keskivartaloharjoitekirjasto nuorille syövästä selviytyneille

Tämä videokokoelma tarjoaa liikkuvuus-, voima-, kestävyys-, keskivartalo- ja venyttelyharjoituksia, jotka on suunniteltu nuorille syövästä selviytyneille. Voit yhdistellä näitä harjoituksia oman energiatasosi, käytettävissä olevien välineiden ja terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisen ohjeiden mukaan.

Keskustele aina hoitotiimisi kanssa ennen liikuntarutiinisi aloittamista tai muuttamista, erityisesti syöpähoitojen aikana tai niiden jälkeen.

---

Liikkuvuus 1

Sisältää:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Harjoitteiden selitykset:

• Cat-camel: Tehdään käsien ja polvien varassa. Vaihtele rauhallisesti selän pyöristämisen välillä kuin kissa ja vatsan laskemisen kohti lattiaa. Tämä liikuttaa selkärankaa ja auttaa lievittämään jäykkyyttä.
• Good morning with fitness stick: Seiso ryhdikkäästi keppi kevyesti yläselän päällä, taivuta vartaloa eteenpäin lantiosta selkä suorana ja palaa sitten seisomaan. Tämä parantaa takareisien ja lonkkien liikkuvuutta ja aktivoi samalla kevyesti selän lihaksia.
• No money: Tehdään yleensä kyynärpäät koukussa vartalon sivuilla ja kyynärvarret ulospäin kiertäen samalla kun lapaluut vedetään yhteen. Harjoite edistää olkapään ulkokiertoa ja asentotietoisuutta, ja on erityisen hyödyllinen pitkien istumisjaksojen jälkeen.

---

Liikkuvuus 2

Sisältää:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Harjoitteiden selitykset:

• Scapular retraction: Lapaluita vedetään rauhallisesti taakse ja alas joko seisten tai istuen, mikä vahvistaa keski- ja yläselkää sekä parantaa ryhtiä.
• Crossed prayer: Kädet ristissä edessä, kämmenet yhdessä rukousasennossa, ja liikutaan rauhallisesti venyttäen yläselkää ja hartioita.
• 90/90 hip mobility: Istu molemmat jalat 90 asteen kulmassa koukussa (toinen edessä, toinen sivulla) ja kierrä puolelta toiselle. Tämä lisää lonkan kiertoa ja liikkuvuutta, mikä on hyödyllistä kävelyssä, kyykyissä ja arjen toiminnoissa.

---

Ylävartalon voima 1

Sisältää:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Harjoitteiden selitykset:

• Push-ups (knees): Tehdään polviseisonnasta laskemalla rintakehää kohti lattiaa ja punnertamalla takaisin ylös. Tämä kuormittaa rintaa, hartioita ja ojentajia pienemmällä kuormalla kuin tavallinen punnerrus.
• Bent over row with band: Kallista vartaloa eteenpäin lantiosta ja vedä vastuskuminauhaa kohti vartaloa. Tämä vahvistaa yläselkää ja takaolkapäitä sekä tukee ryhtiä.
• Front raise with band: Nosta kuminauhaa eteesi hartian korkeudelle suorilla tai hieman koukistetuilla käsillä. Tämä harjoittaa hartioiden etuosaa ja auttaa esimerkiksi nostamisessa tai kurottamisessa.

---

Ylävartalon voima 2

Sisältää:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Harjoitteiden selitykset:

• Shoulder Y raises: Käsiä nostetaan Y-muotoon hieman sivuille, mikä vahvistaa yläselkää ja olkapäiden tukilihaksia.
• Triceps kickback with dumbbells: Kumarru eteenpäin ja ojenna kyynärpäitä liikuttaen käsipainoja taaksepäin. Harjoite kuormittaa käsivarsien takaosan ojentajia.
• Bicep curl with dumbbells: Koukista kyynärpäitä nostaaksesi painot kohti hartioita. Tämä kohdistuu hauislihaksiin ja auttaa arjen nostotilanteissa.

---

Alavartalon voima (ilman välineitä)

Sisältää:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Harjoitteiden selitykset:

• Squat: Istuudu taaksepäin kuin tuolille ja nouse takaisin ylös. Harjoite kuormittaa reisiä, lantiota ja pakaroita.
• Forward lunge: Astu eteenpäin ja laske molempia polvia, sitten työnnä takaisin. Erinomainen jalkavoiman, tasapainon ja koordinaation kehittämiseen.
• Glute bridge: Makaa selälläsi polvet koukussa ja nosta lantiota. Tämä kohdistuu pakaroihin ja alaselkään ja auttaa ryhdissä sekä vähentämään selän kuormitusta.

---

Alavartalon voima (välineillä)

Sisältää:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Harjoitteiden selitykset:

• Barbell deadlift: Tankoa nostetaan maasta taivuttamalla vartaloa lantiosta. Se vahvistaa selkää, pakaroita ja takareisiä. Tekniikka on erittäin tärkeä — käytä aluksi kevyttä kuormaa ja pyydä ohjausta.
• Goblet squat: Pidä painoa (esim. käsipainoa tai kahvakuulaa) rinnankorkeudella kyykätessäsi. Tämä lisää keskivartalon aktivointia ja auttaa pitämään rintakehän pystyssä.
• Monster walk with band: Liiku sivuttain tai viistosti vastuskuminauha jalkojen ympärillä. Tämä aktivoi lonkan loitontajia ja pakaralihaksia ja tukee polven ja lonkan vakautta.

---

Keskivartalon voima 1

Sisältää:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Harjoitteiden selitykset:

• Frontal plank on forearms: Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin tai polviin samalla kun nojaat kyynärvarsiin. Tämä harjoittaa syviä keskivartalon lihaksia ja tukee selkärangan vakautta.
• Bear squat: Siirrä painoa taakse ja eteen niin sanotusta bear-asennosta (kädet ja jalat maassa, lantio koholla). Se haastaa hartioita, keskivartaloa ja jalkoja.
• Dead bug: Makaa selälläsi ja liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen alaselkä vakaana. Erinomainen harjoite keskivartalon hallintaan ja koordinaatioon.

---

Keskivartalon voima 2

Sisältää:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Harjoitteiden selitykset:

• Mountain climber: Lankkuasennosta polvia tuodaan vuorotellen kohti rintaa. Harjoite yhdistää kardio- ja keskivartalotyöskentelyn.
• Bird dog: Konttausasennosta ojennetaan vastakkainen käsi ja jalka, sitten vaihdetaan puolta. Tämä parantaa tasapainoa, selän vakautta ja keskivartalon voimaa.
• Side plank on forearm: Tue vartaloa yhden kyynärvarren ja toisen jalan ulkosyrjän tai polven varassa. Harjoite kuormittaa keskivartalon sivuosaa (vinoja vatsalihaksia).

---

Koko vartalon voima 1

Sisältää:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Harjoitteiden selitykset:

• Walkout push-up (knees): Vie kädet seisten kävellen eteen lankkuasentoon, tee polvipunnerrus ja kävele käsillä takaisin. Tämä harjoittaa hartioita, rintaa, keskivartaloa ja takareisiä.
• Row with band and squat: Kyykky yhdistetään kuminauhavetoon, jolloin harjoitat jalkoja, selkää ja ryhtiä samanaikaisesti.
• Thruster: Kyykky, jota seuraa painojen työntö pään yläpuolelle. Tämä tarjoaa koko vartalon voima- ja tehoharjoituksen.

---

Koko vartalon voima 2

Sisältää:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Harjoitteiden selitykset:

• Front raise with dumbbells and squat: Kyykky yhdistettynä käsipainojen nostoon eteen hartian korkeudelle kehittää jalkojen ja hartioiden voimaa.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Astu taaksepäin askelkyykkyyn samalla kun teet hauiskäännön painoilla, jolloin harjoitat yhdessä käsiä, lantiota ja tasapainoa.
• Barbell row and deadlift: Soutu- ja maastavetoliikkeiden vuorottelu tai yhdistäminen vahvistaa koko takaketjua (vartalon takaosaa).

---

Kestävyys 1

Sisältää:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Harjoitteiden selitykset:

• Jumping jacks: Klassinen koko vartalon kardioliike, joka nostaa sykettä.
• Skipping: Voidaan tehdä narun kanssa tai ilman, ja se parantaa koordinaatiota ja kestävyyttä.
• Aerobics V step: Astu eteen leveästi V-muotoon ja palaa keskelle; tämä on matalamman kuormituksen aerobinen askelsarja.

---

Kestävyys 2

Sisältää:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Harjoitteiden selitykset:

• Pop squat: Hypätään tai astutaan jalat ulos kyykkyyn ja takaisin yhteen, mikä harjoittaa jalkoja ja kestävyyskuntoa.
• Skater: Sivuttaiset luistelua muistuttavat hypyt tai askeleet parantavat sivuttaissuuntaista liikkumista ja tasapainoa.
• Scissor drills: Nopeat eteen-taakse-jalanvaihdot kehittävät nopeutta, koordinaatiota ja kestävyyttä.

---

Venyttely 1

Sisältää:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Harjoitteiden selitykset:

• Half-spinal twist: Istuva tai makuulla tehtävä kierto, joka liikuttaa hellästi selkärankaa ja venyttää selkää ja lantiota.
• Pigeon: Lonkkia avaava venytys, usein lattialla tehtävä, joka kohdistuu pakaroihin ja lonkan kiertäjiin.
• Doorway stretch: Oviaukkoa hyödyntävä venytys rintakehälle ja hartioille, joka auttaa vastustamaan pyöristynyttä ryhtiä.

---

Venyttely 2

Sisältää:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Harjoitteiden selitykset:

• Frontal and side-to-side prayer: Käsien ja käsivarsien asennot, jotka venyttävät hartioita, yläselkää ja rintakehää.
• Psoas stretch: Lonkankoukistajien venytys, usein askelkyykky- tai puolipolviseisonta-asennossa, joka helpottaa istumisesta johtuvaa kireyttä.
• Triceps and lat arm stretch: Pään yläpuolella tai sivulla tehtävät venytykset käsivarsien takaosalle ja vartalon sivuille, hyödyllisiä ylävartaloharjoittelun jälkeen.

---

Liikkuvuus ja keskivartalon voima

Sisältää:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Harjoitteiden selitykset:

• Gorilla squat: Syvä kyykky, jossa kädet voivat olla lattialla, ja joka edistää lonkkien liikkuvuutta ja jalkojen voimaa.
• Standing Pallof press: Kuminauhaa työnnetään suoraan eteen samalla kun vastustetaan kiertoa. Tämä on tehokas kiertoa vastustava keskivartaloharjoite.
• Travelling crab: Liikutaan rapukävelyasennossa, mikä harjoittaa hartioita, ojentajia, keskivartaloa ja lantiota.

---

Liikkuvuus ja venyttely

Sisältää:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Harjoitteiden selitykset:

• Quadruped T-spine rotation: Konttausasennosta toinen käsi kierretään kohti kattoa. Tämä parantaa yläselän (rintarangan) liikkuvuutta.
• Half-kneeling arm rotation: Puolipolviseisonta-asennossa käsivartta kierretään tai viedään kaartaen, mikä avaa rintakehää ja hartioita.
• Triangle: Seisten tehtävä joogasta inspiroitunut asento, joka pidentää vartalon sivuja, lantiota ja takareisiä.

---

Ylä- ja alavartalon sekä keskivartalon voima 1

Sisältää:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Harjoitteiden selitykset:

• Pull-apart with band: Kuminauhaa vedetään erilleen rinnan korkeudella, mikä vahvistaa yläselkää ja takaolkapäitä.
• Wall sit: Seinää vasten istutaan polvet koukussa ja asentoa pidetään yllä, mikä kehittää reisien ja pakaroiden lihaskestävyyttä.
• Static beast and shoulder taps: Matalassa konttaus- tai bear-asennossa kosketetaan vuorotellen hartioita. Tämä haastaa keskivartalon vakauden, hartiat ja koordinaation.

---

Ylä- ja alavartalon sekä keskivartalon voima 2

Sisältää:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Harjoitteiden selitykset:

• Overhead press with band: Kuminauhaa työnnetään pään yläpuolelle hartiakorkeudelta, mikä vahvistaa hartioita ja yläselkää.
• Calf raises: Noustaan päkiöille kehittämään pohkeiden voimaa ja nilkan vakautta.
• Plank cross-knee alternation: Lankkuasennosta toinen polvi tuodaan kohti vastakkaista kyynärpäätä, jolloin yhdistyvät keskivartalon voima ja liikkuvuus.

---

Voima ja kestävyys 1

Sisältää:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Harjoitteiden selitykset:

• Pull-apart with band and squat: Yläselän työ yhdistetään kyykkyihin, jolloin harjoitat samalla selkää, lantiota ja jalkoja.
• Biceps curl with band: Kuminauhaa koukistetaan kohti hartioita käsivoiman kehittämiseksi.
• Butt kicks: Hölkätään tai marssitaan paikallaan samalla kun kantapäitä nostetaan kohti pakaroita. Tämä on kevyt kardio- ja takareisiharjoite.

---

Voima ja kestävyys 2

Sisältää:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Harjoitteiden selitykset:

• Barbell row: Tankoa vedetään kohti vartaloa etukumara-asennosta, mikä kehittää ylä- ja keskiselän voimaa.
• Lateral lunge with biceps curl: Astutaan sivulle askelkyykkyyn samalla kun tehdään hauiskääntö painoilla, jolloin harjoitetaan yhdessä reiden sisä- ja ulkosyrjiä, lantiota ja käsivarsia.
• Squat jump: Räjähtävä kyykystä hyppyyn -liike, joka parantaa tehoa ja kardiovaskulaarista kuntoa (sen voi muokata tavalliseksi kyykyksi, jos hyppy tuntuu liian kuormittavalta).

---

Yleisiä vinkkejä tämän kirjaston käyttöön

• Aloita lyhyillä sarjoilla (esim. 20–30 sekuntia tai 8–10 toistoa) ja lisää määrää vähitellen.
• Yhdistä viikon aikana liikkuvuutta, voimaa, kestävyyttä ja venyttelyä.
• Valitse matalamman kuormituksen vaihtoehtoja päivinä, jolloin tunnet olosi väsyneemmäksi.
• Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkärin arvioon, jos sinulle tulee rintakipua, voimakasta hengenahdistusta, huimausta tai epätavallisia oireita.