Bibliothèque d’exercices de force, de mobilité et de gainage pour les jeunes survivants du cancer

Cette collection de vidéos propose des exercices de mobilité, de force, d’endurance, de gainage et d’étirement adaptés aux jeunes survivants du cancer. Vous pouvez combiner ces routines selon votre niveau d’énergie, le matériel disponible et les conseils de votre professionnel de santé ou de l’exercice physique.

Consultez toujours votre équipe soignante avant de commencer ou de modifier votre programme d’exercices, en particulier pendant ou après un traitement contre le cancer.

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Mobilité 1

Comprend :

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Explications des exercices :

• Cat-camel : Réalisé à quatre pattes, alternez doucement entre arrondir le dos comme un chat et laisser le ventre descendre vers le sol. Cet exercice mobilise votre colonne vertébrale et aide à soulager la raideur.
• Good morning with fitness stick : Debout, avec un bâton reposant légèrement sur le haut du dos, basculez vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos droit, puis revenez à la position debout. Cela améliore la mobilité des ischio-jambiers et des hanches tout en activant en douceur les muscles du dos.
• No money : Généralement réalisé avec les coudes fléchis le long du corps, en tournant les avant-bras vers l’extérieur tout en rapprochant les omoplates. Il favorise la rotation externe des épaules et la conscience posturale, particulièrement utile après de longues périodes en position assise.

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Mobilité 2

Comprend :

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Explications des exercices :

• Scapular retraction : Ramener doucement les omoplates en arrière et vers le bas, debout ou assis, afin de renforcer le milieu et le haut du dos et d’améliorer la posture.
• Crossed prayer : Bras croisés devant soi, mains jointes en position de « prière », avec un mouvement doux pour étirer le haut du dos et les épaules.
• 90/90 hip mobility : Assis avec les deux jambes fléchies à 90 degrés (l’une devant, l’autre sur le côté), en pivotant d’un côté à l’autre. Cela améliore la rotation et la mobilité des hanches, utiles pour marcher, s’accroupir et réaliser les activités quotidiennes.

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Force du haut du corps 1

Comprend :

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Explications des exercices :

• Push-ups (knees) : Réalisés à partir d’une position à genoux, en abaissant la poitrine vers le sol puis en poussant pour remonter. Cet exercice cible la poitrine, les épaules et les triceps avec une charge réduite par rapport aux pompes complètes.
• Bent over row with band : En basculant à partir des hanches, tirez une bande de résistance vers votre corps. Cela renforce le haut du dos et l’arrière des épaules, soutenant ainsi la posture.
• Front raise with band : Levez la bande devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, avec les bras tendus ou légèrement fléchis. Cela sollicite l’avant des épaules et aide dans des tâches comme soulever ou atteindre un objet.

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Force du haut du corps 2

Comprend :

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Explications des exercices :

• Shoulder Y raises : Lever les bras en forme de « Y » (légèrement écartés sur les côtés) pour renforcer le haut du dos et les stabilisateurs de l’épaule.
• Triceps kickback with dumbbells : Penché vers l’avant, tendez les coudes pour amener les haltères vers l’arrière, en sollicitant les triceps à l’arrière des bras.
• Bicep curl with dumbbells : Fléchissez les coudes pour amener les poids vers les épaules, en ciblant les biceps et en facilitant les gestes quotidiens de levage.

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Force du bas du corps (sans matériel)

Comprend :

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Explications des exercices :

• Squat : Reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise, puis relevez-vous, en sollicitant les cuisses, les hanches et les fessiers.
• Forward lunge : Faites un pas en avant et fléchissez les deux genoux, puis poussez pour revenir. Excellent pour la force des jambes, l’équilibre et la coordination.
• Glute bridge : Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez les hanches. Cet exercice cible les fessiers et le bas du dos, utile pour la posture et pour réduire les tensions dorsales.

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Force du bas du corps (avec matériel)

Comprend :

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Explications des exercices :

• Barbell deadlift : Soulever une barre depuis le sol en basculant à partir des hanches. Cet exercice renforce le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. La technique est très importante : utilisez une charge légère et faites-vous guider au début.
• Goblet squat : Tenez une charge (par exemple un haltère ou une kettlebell) au niveau de la poitrine pendant le squat. Cela ajoute une sollicitation du gainage et aide à garder la poitrine redressée.
• Monster walk with band : Marchez latéralement ou en diagonale avec une bande de résistance autour des jambes. Cela active les abducteurs de la hanche et les muscles fessiers, favorisant la stabilité des genoux et des hanches.

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Gainage 1

Comprend :

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Explications des exercices :

• Frontal plank on forearms : Maintenez une ligne droite de la tête aux talons ou aux genoux en vous appuyant sur les avant-bras. Cela sollicite la musculature profonde du tronc et soutient la stabilité de la colonne vertébrale.
• Bear squat : À partir d’une position « bear » (mains et pieds au sol, hanches relevées), transférez le poids vers l’arrière puis vers l’avant. Cet exercice sollicite les épaules, le gainage et les jambes.
• Dead bug : Allongé sur le dos, bougez le bras et la jambe opposés tout en gardant le bas du dos stable. Excellent pour le contrôle du tronc et la coordination.

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Gainage 2

Comprend :

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Explications des exercices :

• Mountain climber : À partir d’une planche, alternez les genoux vers la poitrine. Cet exercice combine le cardio et le gainage.
• Bird dog : À quatre pattes, tendez le bras et la jambe opposés, puis alternez. Cela améliore l’équilibre, la stabilité du dos et la force du tronc.
• Side plank on forearm : Soutenez votre corps sur un avant-bras et le côté d’un pied ou d’un genou, en sollicitant les muscles latéraux du tronc (obliques).

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Force globale 1

Comprend :

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Explications des exercices :

• Walkout push-up (knees) : Avancez les mains depuis la position debout jusqu’à une planche, effectuez une pompe sur les genoux, puis ramenez les mains vers vous. Cet exercice sollicite les épaules, la poitrine, le gainage et les ischio-jambiers.
• Row with band and squat : Combine un squat avec un tirage à la bande pour travailler les jambes, le dos et la posture en même temps.
• Thruster : Un squat suivi d’une poussée au-dessus de la tête avec des poids, offrant un mouvement de force et de puissance pour l’ensemble du corps.

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Force globale 2

Comprend :

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Explications des exercices :

• Front raise with dumbbells and squat : Effectuer un squat tout en levant les haltères devant soi jusqu’à la hauteur des épaules combine la force des jambes et des épaules.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge : Faites un pas en arrière dans une fente tout en fléchissant les poids, afin de travailler ensemble les bras, les hanches et l’équilibre.
• Barbell row and deadlift : Alterner ou combiner des mouvements de tirage et de soulevé de terre pour renforcer toute la chaîne postérieure (l’arrière du corps).

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Endurance 1

Comprend :

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Explications des exercices :

• Jumping jacks : Un mouvement cardio classique pour tout le corps qui augmente la fréquence cardiaque.
• Skipping : Peut se faire avec ou sans corde, en améliorant la coordination et l’endurance.
• Aerobics V step : Faites un pas large vers l’avant en formant un « V », puis revenez au centre ; il s’agit d’un enchaînement aérobie à plus faible impact.

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Endurance 2

Comprend :

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Explications des exercices :

• Pop squat : Sauter ou écarter les pieds pour entrer dans un squat puis revenir, afin de travailler les jambes et le cardio.
• Skater : Sauts ou pas latéraux de type « patineur » pour améliorer les déplacements latéraux et l’équilibre.
• Scissor drills : Changements rapides de pieds d’avant en arrière, améliorant la vitesse, la coordination et l’endurance.

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Étirements 1

Comprend :

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Explications des exercices :

• Half-spinal twist : Une torsion assise ou allongée pour mobiliser doucement la colonne vertébrale et étirer le dos et les hanches.
• Pigeon : Un étirement d’ouverture des hanches (souvent au sol) ciblant les fessiers et les rotateurs de la hanche.
• Doorway stretch : Utiliser un encadrement de porte pour étirer la poitrine et les épaules, afin de corriger une posture arrondie.

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Étirements 2

Comprend :

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Explications des exercices :

• Frontal and side-to-side prayer : Des positions des mains et des bras qui étirent les épaules, le haut du dos et la poitrine.
• Psoas stretch : Un étirement des fléchisseurs de hanche (souvent en position de fente ou à demi-agenouillée) pour soulager les tensions liées à la position assise.
• Triceps and lat arm stretch : Des étirements au-dessus de la tête ou sur le côté pour l’arrière des bras et les côtés du tronc, utiles après un travail du haut du corps.

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Mobilité et gainage

Comprend :

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Explications des exercices :

• Gorilla squat : Un squat profond avec les mains éventuellement posées au sol, favorisant la mobilité des hanches et la force des jambes.
• Standing Pallof press : Pousser une bande droit devant soi tout en résistant à la rotation ; c’est un puissant exercice de gainage anti-rotation.
• Travelling crab : Se déplacer en position de marche du crabe, en sollicitant les épaules, les triceps, le gainage et les hanches.

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Mobilité et étirements

Comprend :

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Explications des exercices :

• Quadruped T-spine rotation : À partir de la position à quatre pattes, faites pivoter un bras vers le plafond. Cela améliore la mobilité du haut du dos (thoracique).
• Half-kneeling arm rotation : En position demi-agenouillée, faites pivoter ou balayer le bras pour ouvrir la poitrine et les épaules.
• Triangle : Une posture debout inspirée du yoga qui allonge le côté du corps, les hanches et les ischio-jambiers.

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Force du haut et du bas du corps et gainage 1

Comprend :

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Explications des exercices :

• Pull-apart with band : Écarter une bande au niveau de la poitrine pour renforcer le haut du dos et l’arrière des épaules.
• Wall sit : S’asseoir contre un mur avec les genoux fléchis et maintenir la position pour développer l’endurance des cuisses et des fessiers.
• Static beast and shoulder taps : En position quadrupède basse ou de bear, touchez alternativement les épaules. Cela met au défi la stabilité du tronc, les épaules et la coordination.

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Force du haut et du bas du corps et gainage 2

Comprend :

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Explications des exercices :

• Overhead press with band : Pousser une bande au-dessus de la tête depuis la hauteur des épaules pour renforcer les épaules et le haut du dos.
• Calf raises : Monter sur la pointe des pieds pour développer la force des mollets et la stabilité des chevilles.
• Plank cross-knee alternation : À partir d’une planche, amener un genou vers le coude opposé, en combinant force du tronc et mobilité.

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Force et endurance 1

Comprend :

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Explications des exercices :

• Pull-apart with band and squat : Combine un travail du haut du dos avec des squats afin de solliciter ensemble le dos, les hanches et les jambes.
• Biceps curl with band : Fléchir la bande vers les épaules pour développer la force des bras.
• Butt kicks : Courir ou marcher sur place en ramenant les talons vers les fessiers, un exercice léger de cardio et d’ischio-jambiers.

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Force et endurance 2

Comprend :

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Explications des exercices :

• Barbell row : Tirer une barre vers le corps à partir d’une position penchée pour développer la force du haut et du milieu du dos.
• Lateral lunge with biceps curl : Faire un pas de côté dans une fente tout en fléchissant les poids, afin de travailler les faces interne et externe des cuisses, les hanches et les bras.
• Squat jump : Un squat explosif suivi d’un saut qui améliore la puissance et la condition cardiovasculaire (peut être modifié en squat classique si le saut est trop intense).

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Conseils généraux pour utiliser cette bibliothèque

• Commencez par des séries courtes (par exemple 20–30 secondes ou 8–10 répétitions) et progressez graduellement.
• Répartissez mobilité, force, endurance et étirements au cours de la semaine.
• Choisissez des options à faible impact les jours où vous vous sentez plus fatigué.
• Arrêtez-vous et demandez un avis médical si vous ressentez une douleur thoracique, un essoufflement important, des vertiges ou des symptômes inhabituels.