Styrke-, mobilitets- og core-øvelsesbibliotek for unge kræftoverlevere

Denne samling af videoer tilbyder mobilitets-, styrke-, udholdenheds-, core- og udstrækningsøvelser skræddersyet til unge kræftoverlevere. Du kan kombinere disse rutiner efter dit energiniveau, det udstyr du har til rådighed, og vejledning fra din sundhedsprofessionelle eller træningsfaglige person.

Tal altid med dit behandlingsteam, før du starter eller ændrer din træningsrutine, især under eller efter kræftbehandling.

---

Mobilitet 1

Inkluderer:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Øvelsesforklaringer:

• Cat-camel: Udføres på hænder og knæ, hvor du roligt skifter mellem at runde ryggen op som en kat og sænke maven mod gulvet. Dette mobiliserer din rygsøjle og kan hjælpe med at mindske stivhed.
• Good morning with fitness stick: Stå oprejst med en stok, der hviler let hen over den øvre del af ryggen, bøj frem i hofterne med ret ryg, og vend derefter tilbage til stående. Dette forbedrer baglårs- og hoftebevægelighed, samtidig med at det skånsomt aktiverer dine rygmuskler.
• No money: Udføres normalt med albuerne bøjet ind til siden, hvor du roterer underarmene udad, mens du klemmer skulderbladene sammen. Den fremmer udadrotation i skuldrene og bevidsthed om kropsholdning, særligt hjælpsomt efter lange perioder med stillesiddende aktivitet.

---

Mobilitet 2

Inkluderer:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Øvelsesforklaringer:

• Scapular retraction: Skulderbladene trækkes roligt tilbage og ned, enten stående eller siddende, for at styrke midterste og øvre del af ryggen og forbedre kropsholdningen.
• Crossed prayer: Armene krydses foran kroppen, hænderne samlet i en “prayer”-position, og bevæges roligt for at strække øvre ryg og skuldre.
• 90/90 hip mobility: Udføres siddende med begge ben bøjet 90 grader (ét foran og ét ud til siden) og med rotation mellem siderne. Dette forbedrer hofterotation og bevægelighed, hvilket er nyttigt ved gang, squat og daglige aktiviteter.

---

Overkropsstyrke 1

Inkluderer:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Øvelsesforklaringer:

• Push-ups (knees): Udføres fra knælende position, hvor du sænker brystet mod gulvet og presser dig op igen. Denne øvelse træner bryst, skuldre og triceps med mindre belastning end almindelige push-ups.
• Bent over row with band: Udføres ved at bøje i hofterne og trække en træningselastik ind mod kroppen. Dette styrker øvre ryg og bagsiden af skuldrene og understøtter kropsholdningen.
• Front raise with band: Elastikken løftes foran kroppen op til skulderhøjde med strakte eller let bøjede arme. Dette træner forsiden af skuldrene og hjælper ved opgaver som at løfte eller række ud.

---

Overkropsstyrke 2

Inkluderer:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Øvelsesforklaringer:

• Shoulder Y raises: Armene løftes i en “Y”-form (let ud til siderne) for at styrke øvre ryg og skulderstabilisatorer.
• Triceps kickback with dumbbells: Udføres foroverbøjet, hvor albuerne strækkes for at føre håndvægtene bagud og træne triceps på bagsiden af overarmene.
• Bicep curl with dumbbells: Albuerne bøjes for at løfte vægtene op mod skuldrene, hvilket træner biceps og hjælper ved daglige løfteopgaver.

---

Underkropsstyrke (uden udstyr)

Inkluderer:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Øvelsesforklaringer:

• Squat: Du sætter dig tilbage, som om du skulle sætte dig på en stol, og rejser dig op igen, hvilket træner lår, hofter og balder.
• Forward lunge: Du træder frem og sænker begge knæ, hvorefter du presser tilbage. En god øvelse til benstyrke, balance og koordination.
• Glute bridge: Du ligger på ryggen med bøjede knæ og løfter hofterne. Øvelsen fokuserer på balder og lænd, hvilket kan hjælpe kropsholdningen og reducere belastning på ryggen.

---

Underkropsstyrke (med udstyr)

Inkluderer:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Øvelsesforklaringer:

• Barbell deadlift: En vægtstang løftes fra gulvet ved at bøje i hofterne. Dette styrker ryg, balder og baglår. Teknikken er meget vigtig—brug i starten let vægt og få vejledning.
• Goblet squat: En vægt (f.eks. håndvægt eller kettlebell) holdes foran brystet, mens du udfører squat. Dette giver mere aktivering af core og hjælper med at holde brystet oprejst.
• Monster walk with band: Du går fra side til side eller diagonalt med en træningselastik omkring benene. Dette aktiverer hofteabduktorerne og baldemusklerne, som understøtter stabilitet i knæ og hofter.

---

Corestyrke 1

Inkluderer:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Øvelsesforklaringer:

• Frontal plank on forearms: Du holder en lige linje fra hoved til hæle eller knæ, mens du støtter på underarmene. Dette træner den dybe core og understøtter stabilitet i rygsøjlen.
• Bear squat: Fra en “bear”-position (hænder og fødder i gulvet, hofterne hævet) flytter du vægten frem og tilbage. Det udfordrer skuldre, core og ben.
• Dead bug: Du ligger på ryggen og bevæger modsatte arm og ben, mens lænden holdes stabil. Fremragende til corekontrol og koordination.

---

Corestyrke 2

Inkluderer:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Øvelsesforklaringer:

• Mountain climber: Fra en planke føres knæene skiftevis ind mod brystet. Øvelsen kombinerer kondition og core.
• Bird dog: Fra firstående stilling strækkes modsatte arm og ben, hvorefter der skiftes side. Dette forbedrer balance, rygstabilitet og corestyrke.
• Side plank on forearm: Kroppen støttes på én underarm og siden af én fod eller ét knæ, hvilket træner siden af core (de skrå mavemuskler).

---

Helkropsstyrke 1

Inkluderer:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Øvelsesforklaringer:

• Walkout push-up (knees): Du går med hænderne ud fra stående til en planke, udfører en knæ-push-up og går derefter hænderne tilbage. Dette træner skuldre, bryst, core og baglår.
• Row with band and squat: Her kombineres en squat med en row med elastik for samtidig at træne ben, ryg og kropsholdning.
• Thruster: En squat efterfulgt af et pres over hovedet med vægte, som giver en styrke- og kraftbevægelse for hele kroppen.

---

Helkropsstyrke 2

Inkluderer:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Øvelsesforklaringer:

• Front raise with dumbbells and squat: At udføre squat samtidig med at håndvægtene løftes foran kroppen til skulderhøjde kombinerer ben- og skulderstyrke.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Du træder bagud i en lunge, mens du laver curl med vægtene, og træner dermed arme, hofter og balance samtidig.
• Barbell row and deadlift: Ved at skifte mellem eller kombinere row- og deadlift-mønstre styrkes hele den posteriore kæde (bagsiden af kroppen).

---

Udholdenhed 1

Inkluderer:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Øvelsesforklaringer:

• Jumping jacks: En klassisk helkrops-cardioøvelse, der øger pulsen.
• Skipping: Kan udføres med eller uden sjippetov og forbedrer koordination og udholdenhed.
• Aerobics V step: Du træder frem bredt i et “V” og tilbage til midten; et mere skånsomt aerobt trinmønster.

---

Udholdenhed 2

Inkluderer:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Øvelsesforklaringer:

• Pop squat: Du hopper eller træder fødderne ud i en squat og ind igen, hvilket træner ben og kondition.
• Skater: Side-til-side “skating”-hop eller skridt, som forbedrer bevægelse til siden og balance.
• Scissor drills: Hurtige fodskift frem og tilbage, som forbedrer hastighed, koordination og udholdenhed.

---

Udstrækning 1

Inkluderer:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Øvelsesforklaringer:

• Half-spinal twist: En siddende eller liggende rotation, der skånsomt mobiliserer rygsøjlen og strækker ryg og hofter.
• Pigeon: En hofteåbnende udstrækning (ofte på gulvet), der målretter balder og hofterotatorer.
• Doorway stretch: En døråbning bruges til at strække bryst og skuldre og modvirke fremadfaldende kropsholdning.

---

Udstrækning 2

Inkluderer:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Øvelsesforklaringer:

• Frontal and side-to-side prayer: Hånd- og armpositioner, der strækker skuldre, øvre ryg og bryst.
• Psoas stretch: En udstrækning af hoftebøjerne (ofte i lunge- eller halvknælende stilling), som kan afhjælpe stramhed efter meget siddetid.
• Triceps and lat arm stretch: Udstrækning over hovedet eller til siden for bagsiden af armene og siderne af overkroppen, nyttig efter træning af overkroppen.

---

Mobilitet og corestyrke

Inkluderer:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Øvelsesforklaringer:

• Gorilla squat: En dyb squat med hænderne eventuelt på gulvet, som fremmer hoftebevægelighed og benstyrke.
• Standing Pallof press: Du presser en elastik lige frem foran kroppen, mens du modstår rotation, hvilket gør den til en effektiv anti-rotationsøvelse for core.
• Travelling crab: Bevægelse i crab-walk-position, som træner skuldre, triceps, core og hofter.

---

Mobilitet og udstrækning

Inkluderer:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Øvelsesforklaringer:

• Quadruped T-spine rotation: Fra firstående stilling roteres den ene arm op mod loftet. Dette forbedrer bevægeligheden i øvre ryg (thorakalcolumna).
• Half-kneeling arm rotation: I en halvknælende stilling roteres eller føres armen i en bue for at åbne bryst og skuldre.
• Triangle: En stående yogainspireret stilling, der forlænger siden af kroppen, hofter og baglår.

---

Overkrop, underkrop og corestyrke 1

Inkluderer:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Øvelsesforklaringer:

• Pull-apart with band: Du trækker en elastik fra hinanden i brysthøjde for at styrke øvre ryg og bagsiden af skuldrene.
• Wall sit: Du holder en siddende position op ad en væg med bøjede knæ for at opbygge udholdenhed i lår og balder.
• Static beast and shoulder taps: I en lav firstående eller bear-position klapper du skiftevis på skuldrene. Dette udfordrer corestabilitet, skuldre og koordination.

---

Overkrop, underkrop og corestyrke 2

Inkluderer:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Øvelsesforklaringer:

• Overhead press with band: Du presser en elastik op over hovedet fra skulderhøjde for at styrke skuldre og øvre ryg.
• Calf raises: Du løfter dig op på tæerne for at opbygge lægstyrke og ankelstabilitet.
• Plank cross-knee alternation: Fra en planke føres det ene knæ mod den modsatte albue, hvilket kombinerer corestyrke og mobilitet.

---

Styrke og udholdenhed 1

Inkluderer:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Øvelsesforklaringer:

• Pull-apart with band and squat: Her kombineres træning af øvre ryg med squat for samtidig at træne ryg, hofter og ben.
• Biceps curl with band: Elastikken curls op mod skuldrene for at opbygge armstyrke.
• Butt kicks: Du jogger eller marcherer på stedet, mens hælene føres op mod balderne; en let cardio- og baglårsøvelse.

---

Styrke og udholdenhed 2

Inkluderer:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Øvelsesforklaringer:

• Barbell row: En vægtstang trækkes ind mod kroppen fra foroverbøjet position for at opbygge styrke i øvre og midterste del af ryggen.
• Lateral lunge with biceps curl: Du træder ud til siden i en lunge, mens du laver curl med vægtene, og træner dermed indre/ydre lår, hofter og arme.
• Squat jump: En eksplosiv squat med hop, der forbedrer power og kondition (kan tilpasses til almindelig squat, hvis hop er for intenst).

---

Generelle råd til brug af dette bibliotek

• Start med korte sæt (f.eks. 20–30 sekunder eller 8–10 gentagelser), og byg gradvist op.
• Kombinér mobilitet, styrke, udholdenhed og udstrækning hen over ugen.
• Vælg mindre belastende muligheder på dage, hvor du føler dig mere træt.
• Stop og søg lægehjælp, hvis du oplever brystsmerter, svær åndenød, svimmelhed eller usædvanlige symptomer.