Biblioteca de ejercicios de fuerza, movilidad y core para jóvenes supervivientes de cáncer

Esta colección de vídeos ofrece ejercicios de movilidad, fuerza, resistencia, core y estiramientos adaptados para jóvenes supervivientes de cáncer. Puedes combinar estas rutinas según tus niveles de energía, el equipo disponible y la orientación de tu profesional sanitario o del ejercicio.

Consulta siempre con tu equipo sanitario antes de empezar o cambiar tu rutina de ejercicio, especialmente durante o después del tratamiento oncológico.

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Movilidad 1

Incluye:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Explicaciones de los ejercicios:

• Cat-camel: Realizado sobre manos y rodillas, alterna suavemente entre redondear la espalda hacia arriba como un gato y dejar caer el abdomen hacia el suelo. Esto moviliza la columna vertebral y ayuda a aliviar la rigidez.
• Good morning with fitness stick: De pie y erguido, con un palo apoyado suavemente sobre la parte alta de la espalda, inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta y luego vuelve a la posición de pie. Esto mejora la movilidad de isquiotibiales y caderas mientras activa suavemente los músculos de la espalda.
• No money: Suele realizarse con los codos flexionados a los lados del cuerpo, rotando los antebrazos hacia fuera mientras juntas los omóplatos. Favorece la rotación externa del hombro y la conciencia postural, especialmente útil después de largos periodos sentados.

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Movilidad 2

Incluye:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Explicaciones de los ejercicios:

• Scapular retraction: Llevar suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, de pie o sentado, para fortalecer la parte media y superior de la espalda y mejorar la postura.
• Crossed prayer: Con los brazos cruzados delante del cuerpo y las manos juntas en posición de “oración”, moviéndose suavemente para estirar la parte superior de la espalda y los hombros.
• 90/90 hip mobility: Sentado con ambas piernas flexionadas a 90 grados (una delante y otra hacia un lado) y rotando entre lados. Esto mejora la rotación y movilidad de cadera, útil para caminar, hacer sentadillas y las actividades diarias.

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Fuerza del tren superior 1

Incluye:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Explicaciones de los ejercicios:

• Push-ups (knees): Realizadas desde una posición de rodillas, bajando el pecho hacia el suelo y empujando de nuevo hacia arriba. Esto trabaja el pecho, los hombros y los tríceps con una carga reducida en comparación con las flexiones completas.
• Bent over row with band: Inclinándote desde las caderas, tirando de una banda de resistencia hacia el cuerpo. Esto fortalece la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros, favoreciendo la postura.
• Front raise with band: Elevar la banda delante de ti hasta la altura de los hombros con los brazos rectos o ligeramente flexionados. Esto entrena la parte frontal de los hombros y ayuda en tareas como levantar o alcanzar objetos.

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Fuerza del tren superior 2

Incluye:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Explicaciones de los ejercicios:

• Shoulder Y raises: Elevar los brazos formando una “Y” (ligeramente abiertos hacia los lados) para fortalecer la parte superior de la espalda y los estabilizadores del hombro.
• Triceps kickback with dumbbells: Inclinarse hacia delante y extender los codos para mover las mancuernas hacia atrás, trabajando los tríceps en la parte posterior de los brazos.
• Bicep curl with dumbbells: Flexionar los codos para llevar las pesas hacia los hombros, trabajando los bíceps y ayudando en las tareas diarias de levantamiento.

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Fuerza del tren inferior (Sin equipo)

Incluye:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Explicaciones de los ejercicios:

• Squat: Llevar la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y volver a incorporarte, trabajando los muslos, las caderas y los glúteos.
• Forward lunge: Dar un paso hacia delante y bajar ambas rodillas, luego empujar para volver. Excelente para la fuerza de piernas, el equilibrio y la coordinación.
• Glute bridge: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, levantar las caderas. Esto se centra en los glúteos y la zona lumbar, útil para la postura y para reducir la sobrecarga en la espalda.

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Fuerza del tren inferior (Con equipo)

Incluye:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Explicaciones de los ejercicios:

• Barbell deadlift: Levantar una barra desde el suelo mediante una bisagra de cadera. Fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. La técnica es muy importante: utiliza poco peso y supervisión al principio.
• Goblet squat: Sujetar un peso (por ejemplo, una mancuerna o kettlebell) a la altura del pecho mientras haces una sentadilla. Esto añade activación del core y ayuda a mantener el pecho erguido.
• Monster walk with band: Caminar de lado a lado o en diagonal con una banda de resistencia alrededor de las piernas. Esto activa los abductores de cadera y los músculos glúteos, favoreciendo la estabilidad de rodillas y caderas.

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Fuerza del core 1

Incluye:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Explicaciones de los ejercicios:

• Frontal plank on forearms: Mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones o las rodillas mientras te apoyas en los antebrazos. Esto entrena el core profundo y favorece la estabilidad de la columna.
• Bear squat: Desde una posición de “oso” (manos y pies en el suelo, caderas elevadas), desplazar el peso hacia atrás y hacia delante. Supone un reto para los hombros, el core y las piernas.
• Dead bug: Tumbado boca arriba, mover el brazo y la pierna opuestos manteniendo estable la zona lumbar. Excelente para el control del core y la coordinación.

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Fuerza del core 2

Incluye:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Explicaciones de los ejercicios:

• Mountain climber: Desde una plancha, alternar las rodillas hacia el pecho. Combina trabajo de cardio y core.
• Bird dog: Desde cuadrupedia, extender el brazo y la pierna opuestos y luego alternar. Esto mejora el equilibrio, la estabilidad de la espalda y la fuerza del core.
• Side plank on forearm: Sostener el cuerpo sobre un antebrazo y el lateral de un pie o una rodilla, trabajando el core lateral (oblicuos).

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Fuerza de cuerpo completo 1

Incluye:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Explicaciones de los ejercicios:

• Walkout push-up (knees): Llevar las manos caminando desde la posición de pie hasta una plancha, realizar una flexión de rodillas y volver con las manos. Esto trabaja los hombros, el pecho, el core y los isquiotibiales.
• Row with band and squat: Combinar una sentadilla con un remo con banda para entrenar piernas, espalda y postura al mismo tiempo.
• Thruster: Una sentadilla seguida de un press por encima de la cabeza con pesas, proporcionando un movimiento de fuerza y potencia de cuerpo completo.

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Fuerza de cuerpo completo 2

Incluye:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Explicaciones de los ejercicios:

• Front raise with dumbbells and squat: Hacer una sentadilla mientras elevas las mancuernas al frente hasta la altura de los hombros combina fuerza de piernas y hombros.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Dar un paso atrás en una zancada mientras flexionas las pesas, entrenando brazos, caderas y equilibrio a la vez.
• Barbell row and deadlift: Alternar o combinar patrones de remo y peso muerto para fortalecer toda la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo).

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Resistencia 1

Incluye:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Explicaciones de los ejercicios:

• Jumping jacks: Un movimiento clásico de cardio de cuerpo completo para elevar la frecuencia cardíaca.
• Skipping: Puede hacerse con o sin cuerda, mejorando la coordinación y la resistencia.
• Aerobics V step: Dar un paso amplio hacia delante formando una “V” y volver al centro, un patrón de pasos aeróbicos de menor impacto.

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Resistencia 2

Incluye:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Explicaciones de los ejercicios:

• Pop squat: Saltar o abrir los pies hacia una sentadilla y volver a cerrarlos, entrenando piernas y cardio.
• Skater: Saltos o pasos de lado a lado estilo “patinador” para mejorar el movimiento lateral y el equilibrio.
• Scissor drills: Cambios rápidos de pies hacia delante y hacia atrás, mejorando la velocidad, la coordinación y la resistencia.

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Estiramientos 1

Incluye:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Explicaciones de los ejercicios:

• Half-spinal twist: Una torsión sentado o tumbado para movilizar suavemente la columna vertebral y estirar la espalda y las caderas.
• Pigeon: Un estiramiento de apertura de cadera (a menudo desde el suelo) dirigido a los glúteos y rotadores de la cadera.
• Doorway stretch: Utilizar una puerta para estirar el pecho y los hombros, contrarrestando la postura encorvada.

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Estiramientos 2

Incluye:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Explicaciones de los ejercicios:

• Frontal and side-to-side prayer: Posiciones de manos y brazos que estiran los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
• Psoas stretch: Un estiramiento de los flexores de la cadera (a menudo en posición de zancada o de media rodilla) para aliviar la tensión por estar sentado.
• Triceps and lat arm stretch: Estiramientos por encima de la cabeza o laterales para la parte posterior de los brazos y los lados del torso, útiles después del trabajo de tren superior.

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Movilidad y fuerza del core

Incluye:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Explicaciones de los ejercicios:

• Gorilla squat: Una sentadilla profunda con las manos posiblemente en el suelo, que favorece la movilidad de cadera y la fuerza de piernas.
• Standing Pallof press: Empujar una banda recta hacia delante mientras resistes la rotación, un potente ejercicio de core antirrotación.
• Travelling crab: Desplazarse en posición de crab-walk, trabajando hombros, tríceps, core y caderas.

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Movilidad y estiramientos

Incluye:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Explicaciones de los ejercicios:

• Quadruped T-spine rotation: Desde cuadrupedia, rotar un brazo hacia el techo. Esto mejora la movilidad de la parte superior de la espalda (torácica).
• Half-kneeling arm rotation: En una postura de media rodilla, rotar o barrer el brazo para abrir el pecho y los hombros.
• Triangle: Una postura de pie inspirada en el yoga que alarga los costados del cuerpo, las caderas y los isquiotibiales.

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Fuerza del tren superior, inferior y del core 1

Incluye:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Explicaciones de los ejercicios:

• Pull-apart with band: Separar una banda a la altura del pecho para fortalecer la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.
• Wall sit: Sentarse contra una pared con las rodillas flexionadas, manteniendo la posición para desarrollar resistencia en muslos y glúteos.
• Static beast and shoulder taps: En una posición baja de cuadrupedia o de oso, tocar alternativamente los hombros. Esto desafía la estabilidad del core, los hombros y la coordinación.

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Fuerza del tren superior, inferior y del core 2

Incluye:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Explicaciones de los ejercicios:

• Overhead press with band: Empujar una banda por encima de la cabeza desde la altura de los hombros para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.
• Calf raises: Elevarse sobre las puntas de los pies para desarrollar fuerza en las pantorrillas y estabilidad del tobillo.
• Plank cross-knee alternation: Desde una plancha, llevar una rodilla hacia el codo opuesto, combinando fuerza del core y movilidad.

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Fuerza y resistencia 1

Incluye:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Explicaciones de los ejercicios:

• Pull-apart with band and squat: Combinar el trabajo de la parte superior de la espalda con sentadillas para entrenar espalda, caderas y piernas al mismo tiempo.
• Biceps curl with band: Flexionar la banda hacia los hombros para desarrollar fuerza de brazos.
• Butt kicks: Trotar o marchar en el sitio llevando los talones hacia los glúteos, un ejercicio ligero de cardio e isquiotibiales.

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Fuerza y resistencia 2

Incluye:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Explicaciones de los ejercicios:

• Barbell row: Tirar de una barra hacia el cuerpo desde una posición inclinada para desarrollar fuerza en la parte superior y media de la espalda.
• Lateral lunge with biceps curl: Dar un paso lateral en una zancada mientras flexionas las pesas, entrenando la cara interna y externa de los muslos, las caderas y los brazos.
• Squat jump: Un movimiento explosivo de sentadilla con salto que mejora la potencia y la condición cardiovascular (puede modificarse a una sentadilla normal si saltar resulta demasiado intenso).

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Consejos generales para usar esta biblioteca

• Empieza con series cortas (p. ej., 20–30 segundos u 8–10 repeticiones) y aumenta de forma gradual.
• Combina movilidad, fuerza, resistencia y estiramientos a lo largo de la semana.
• Elige opciones de menor impacto en los días en que te sientas más fatigado.
• Detente y busca atención médica si experimentas dolor en el pecho, falta de aire intensa, mareo o síntomas inusuales.