Bibliotek med styrke-, rörlighets- och bålövningar för unga canceröverlevare

Den här videosamlingen erbjuder rörlighet, styrka, kondition, bål och stretching-övningar anpassade för unga canceröverlevare. Du kan kombinera dessa rutiner utifrån dina energinivåer, vilken utrustning som finns tillgänglig och vägledning från vård- eller träningspersonal.

Rådgör alltid med ditt vårdteam innan du börjar med eller ändrar din träningsrutin, särskilt under eller efter cancerbehandling.

---

Rörlighet 1

Innehåller:

• Cat-camel
• Good morning with fitness stick
• No money

Övningsförklaringar:

• Cat-camel: Utförs på händer och knän. Växla mjukt mellan att runda ryggen uppåt som en katt och att sänka magen mot golvet. Detta mobiliserar ryggraden och kan minska stelhet.
• Good morning with fitness stick: Stå upprätt med en pinne vilande lätt över övre delen av ryggen, fäll fram i höften med rak rygg och återgå sedan till stående. Detta förbättrar rörligheten i baksida lår och höfter samtidigt som ryggmusklerna aktiveras skonsamt.
• No money: Utförs vanligtvis med armbågarna böjda längs sidorna, där underarmarna roteras utåt samtidigt som skulderbladen dras ihop. Den främjar utåtrotation i axlarna och medvetenhet om hållning, särskilt hjälpsamt efter långa perioder av sittande.

---

Rörlighet 2

Innehåller:

• Scapular retraction
• Crossed prayer
• 90/90 hip mobility

Övningsförklaringar:

• Scapular retraction: Att försiktigt dra skulderbladen bakåt och nedåt, stående eller sittande, för att stärka mellersta och övre delen av ryggen och förbättra hållningen.
• Crossed prayer: Armarna korsade framför kroppen, händerna tillsammans i en “prayer”-position, med mjuka rörelser för att sträcka övre delen av ryggen och axlarna.
• 90/90 hip mobility: Sitt med båda benen böjda i 90 grader (ett framför och ett åt sidan) och rotera mellan sidorna. Detta förbättrar höftrotation och rörlighet, vilket är användbart för gång, knäböj och vardagliga aktiviteter.

---

Överkroppsstyrka 1

Innehåller:

• Push-ups (adapted with knees)
• Bent over row with band
• Front raise with band

Övningsförklaringar:

• Push-ups (knees): Utförs från knästående position genom att sänka bröstet mot golvet och sedan pressa upp igen. Detta tränar bröst, axlar och triceps med lägre belastning jämfört med fulla armhävningar.
• Bent over row with band: Fäll fram i höften och dra ett motståndsband mot kroppen. Detta stärker övre delen av ryggen och baksidan av axlarna, vilket stödjer hållningen.
• Front raise with band: Lyft bandet framför dig upp till axelhöjd med raka eller lätt böjda armar. Detta tränar framsidan av axlarna och hjälper vid uppgifter som att lyfta eller sträcka sig.

---

Överkroppsstyrka 2

Innehåller:

• Shoulder Y raises
• Triceps kickback with dumbbells
• Bicep curl with dumbbells

Övningsförklaringar:

• Shoulder Y raises: Lyft armarna i en “Y”-form (lätt ut åt sidorna) för att stärka övre delen av ryggen och axelstabilisatorerna.
• Triceps kickback with dumbbells: Luta dig framåt och sträck armbågarna för att föra hantlarna bakåt, vilket tränar triceps på överarmarnas baksida.
• Bicep curl with dumbbells: Böj armbågarna för att lyfta vikterna mot axlarna, vilket tränar biceps och hjälper vid dagliga lyftmoment.

---

Underkroppsstyrka (utan utrustning)

Innehåller:

• Squat
• Forward lunge
• Glute bridge

Övningsförklaringar:

• Squat: Sätt dig bakåt som om du skulle sätta dig på en stol och res dig sedan upp igen. Detta tränar lår, höfter och sätesmuskler.
• Forward lunge: Ta ett steg framåt och sänk båda knäna, och pressa sedan tillbaka. Bra för benstyrka, balans och koordination.
• Glute bridge: Ligg på rygg med böjda knän och lyft höfterna. Detta fokuserar på sätesmuskler och ländrygg, vilket kan hjälpa hållningen och minska belastningen på ryggen.

---

Underkroppsstyrka (med utrustning)

Innehåller:

• Barbell deadlift
• Goblet squat
• Monster walk with band

Övningsförklaringar:

• Barbell deadlift: Lyft en skivstång från marken genom att fälla i höften. Den stärker rygg, sätesmuskler och baksida lår. Tekniken är mycket viktig—använd låg vikt och handledning i början.
• Goblet squat: Håll en vikt (t.ex. hantel eller kettlebell) vid bröstet medan du gör en knäböj. Detta ger bålaktivering och hjälper dig att hålla bröstet upprätt.
• Monster walk with band: Gå sidledes eller diagonalt med ett motståndsband runt benen. Detta aktiverar höftabduktorerna och sätesmusklerna, vilket stödjer stabiliteten i knän och höfter.

---

Bålstyrka 1

Innehåller:

• Frontal plank on forearms
• Bear squat
• Dead bug

Övningsförklaringar:

• Frontal plank on forearms: Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar eller knän medan du stöder dig på underarmarna. Detta tränar den djupa bålmuskulaturen och stödjer ryggradens stabilitet.
• Bear squat: Från en “bear”-position (händer och fötter i marken, höften upplyft) för du vikten bakåt och framåt. Det utmanar axlar, bål och ben.
• Dead bug: Ligg på rygg och rör motsatt arm och ben samtidigt medan ländryggen hålls stabil. Utmärkt för bålkontroll och koordination.

---

Bålstyrka 2

Innehåller:

• Mountain climber
• Bird dog
• Side plank on forearm

Övningsförklaringar:

• Mountain climber: Från en plankposition förs knäna växelvis mot bröstet. Den kombinerar kondition och bålträning.
• Bird dog: Från alla fyra sträcker du ut motsatt arm och ben och byter sedan sida. Detta förbättrar balans, ryggstabilitet och bålstyrka.
• Side plank on forearm: Stöd kroppen på en underarm och sidan av ena foten eller knät, vilket tränar sidobålen (obliquerna).

---

Helkroppsstyrka 1

Innehåller:

• Walkout push-up (adapted with knees)
• Row with band and squat
• Thruster

Övningsförklaringar:

• Walkout push-up (knees): Gå med händerna ut från stående till en plankposition, gör en armhävning på knä och gå sedan tillbaka med händerna. Detta tränar axlar, bröst, bål och baksida lår.
• Row with band and squat: Kombinerar en knäböj med en rodd med band för att träna ben, rygg och hållning samtidigt.
• Thruster: En knäböj följd av en press över huvudet med vikter, vilket ger en helkroppsövning för styrka och explosivitet.

---

Helkroppsstyrka 2

Innehåller:

• Front raise with dumbbells and squat
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge
• Barbell row and deadlift

Övningsförklaringar:

• Front raise with dumbbells and squat: Att göra en knäböj samtidigt som du lyfter hantlar framför dig till axelhöjd kombinerar ben- och axelstyrka.
• Biceps curl with dumbbells and reverse lunge: Ta ett steg bakåt in i ett utfall samtidigt som du curlar vikterna, vilket tränar armar, höfter och balans tillsammans.
• Barbell row and deadlift: Att växla mellan eller kombinera rodd- och marklyftsmönster för att stärka hela den posteriora kedjan (kroppens baksida).

---

Kondition 1

Innehåller:

• Jumping jacks
• Skipping
• Aerobics V step

Övningsförklaringar:

• Jumping jacks: En klassisk helkroppsövning för kondition som höjer pulsen.
• Skipping: Kan göras med eller utan hopprep och förbättrar koordination och uthållighet.
• Aerobics V step: Kliv fram brett i ett “V” och tillbaka till mitten, ett skonsammare aerobt stegmönster.

---

Kondition 2

Innehåller:

• Pop squat
• Skater
• Scissor drills

Övningsförklaringar:

• Pop squat: Hoppa eller kliv ut med fötterna till en knäböj och tillbaka in igen, vilket tränar ben och kondition.
• Skater: Sidledshopp eller sidosteg i “skridsko”-stil för att förbättra sidoförflyttning och balans.
• Scissor drills: Snabba fotväxlingar framåt och bakåt som förbättrar snabbhet, koordination och uthållighet.

---

Stretching 1

Innehåller:

• Half-spinal twist
• Pigeon
• Doorway stretch

Övningsförklaringar:

• Half-spinal twist: En sittande eller liggande vridning som varsamt mobiliserar ryggraden och sträcker rygg och höfter.
• Pigeon: En höftöppnande stretch (ofta från golvet) som riktar sig mot sätesmusklerna och höftrotatorerna.
• Doorway stretch: Använder en dörröppning för att sträcka bröst och axlar, vilket motverkar framåtroterad hållning.

---

Stretching 2

Innehåller:

• Frontal and side-to-side prayer
• Psoas stretch
• Triceps and lat arm stretch

Övningsförklaringar:

• Frontal and side-to-side prayer: Hand- och armpositioner som sträcker axlar, övre delen av ryggen och bröstet.
• Psoas stretch: En stretch för höftböjaren (ofta i utfalls- eller halvknästående position) för att lindra stramhet från sittande.
• Triceps and lat arm stretch: Stretch över huvudet eller åt sidan för baksidan av armarna och sidorna av bålen, hjälpsamt efter arbete för överkroppen.

---

Rörlighet och bålstyrka

Innehåller:

• Gorilla squat
• Standing Pallof press
• Travelling crab

Övningsförklaringar:

• Gorilla squat: En djup knäböj med händerna eventuellt i golvet, som uppmuntrar höftrörlighet och benstyrka.
• Standing Pallof press: Pressa ett band rakt ut framför dig samtidigt som du motstår rotation, en kraftfull anti-rotationsövning för bålen.
• Travelling crab: Förflyttning i crab-walk-position som tränar axlar, triceps, bål och höfter.

---

Rörlighet och stretching

Innehåller:

• Quadruped T-spine rotation
• Half-kneeling arm rotation
• Triangle

Övningsförklaringar:

• Quadruped T-spine rotation: Från alla fyra roterar du ena armen upp mot taket. Detta förbättrar rörligheten i övre delen av ryggen (bröstryggen).
• Half-kneeling arm rotation: I halvknästående roterar eller sveper du armen för att öppna bröstet och axlarna.
• Triangle: En stående yogainspirerad position som förlänger sidokroppen, höfterna och baksida lår.

---

Över- och underkropp samt bålstyrka 1

Innehåller:

• Pull-apart with band
• Wall sit
• Static beast and shoulder taps

Övningsförklaringar:

• Pull-apart with band: Dra isär ett band i brösthöjd för att stärka övre delen av ryggen och baksidan av axlarna.
• Wall sit: Sitt mot en vägg med böjda knän och håll positionen för att bygga uthållighet i lår och sätesmuskler.
• Static beast and shoulder taps: I en låg quadruped- eller bear-position nuddar du växelvis axlarna. Detta utmanar bålstabilitet, axlar och koordination.

---

Över- och underkropp samt bålstyrka 2

Innehåller:

• Overhead press with band
• Calf raises
• Plank cross-knee alternation

Övningsförklaringar:

• Overhead press with band: Pressa ett band över huvudet från axelhöjd för att stärka axlarna och övre delen av ryggen.
• Calf raises: Res dig upp på tå för att bygga vadstyrka och fotledsstabilitet.
• Plank cross-knee alternation: Från en plankposition för du ett knä mot motsatt armbåge, vilket kombinerar bålstyrka och rörlighet.

---

Styrka och kondition 1

Innehåller:

• Pull-apart with band and squat
• Biceps curl with band
• Butt kicks

Övningsförklaringar:

• Pull-apart with band and squat: Kombinerar arbete för övre ryggen med knäböj för att träna rygg, höfter och ben tillsammans.
• Biceps curl with band: Curla bandet mot axlarna för armstyrka.
• Butt kicks: Jogga eller marschera på stället medan du sparkar hälarna mot sätet, en lätt övning för kondition och baksida lår.

---

Styrka och kondition 2

Innehåller:

• Barbell row
• Lateral lunge with a biceps curl with dumbbells
• Squat jump

Övningsförklaringar:

• Barbell row: Dra en skivstång mot kroppen från framåtfälld position för att bygga styrka i övre och mellersta delen av ryggen.
• Lateral lunge with biceps curl: Ta ett steg åt sidan in i ett utfall samtidigt som du curlar vikterna, vilket tränar insida/utsida lår, höfter och armar.
• Squat jump: En explosiv knäböj till hopp-rörelse som förbättrar kraft och kondition (kan anpassas till en vanlig knäböj om hopp är för intensivt).

---

Allmänna tips för att använda detta bibliotek

• Börja med korta set (t.ex. 20–30 sekunder eller 8–10 repetitioner) och öka gradvis.
• Kombinera rörlighet, styrka, kondition och stretching under veckan.
• Välj skonsammare alternativ de dagar du känner dig mer trött.
• Avbryt och sök medicinsk rådgivning om du upplever bröstsmärta, svår andfåddhet, yrsel eller ovanliga symtom.