Тази колекция от видеа предлага упражнения за мобилност, сила, издръжливост, коремна мускулатура и разтягане, съобразени с нуждите на млади хора, преживели рак. Можете да комбинирате тези рутинни упражнения според нивото си на енергия, наличното оборудване и насоките от вашия медицински екип или специалист по физическа активност.
Винаги се консултирайте с медицинския си екип, преди да започнете или промените тренировъчния си режим, особено по време на или след лечение на рак.
Мобилност 1
Включва:
- Котка-камила
- Good morning с фитнес пръчка
- No money
Обяснения на упражненията:
- Котка-камила: Изпълнява се на длани и колене, като нежно редувате извиване на гърба нагоре като котка и отпускане на корема към пода. Това раздвижва гръбначния стълб и помага за облекчаване на сковаността.
- Good morning с фитнес пръчка: Застанете изправени с пръчка, поставена леко върху горната част на гърба, наведете се напред от таза с изправен гръб, след което се върнете в изходна позиция. Това подобрява мобилността на задната част на бедрата и таза, като същевременно леко активира мускулите на гърба.
- No money: Обикновено се изпълнява с лакти, свити до тялото, като завъртате предмишниците навън и събирате лопатките. Подпомага външната ротация в раменете и осъзнаването на стойката, особено полезно след дълги периоди на седене.
Мобилност 2
Включва:
- Ретракция на лопатките
- Кръстосана молитва
- 90/90 мобилност на тазобедрените стави
Обяснения на упражненията:
- Ретракция на лопатките: Нежно придърпване на лопатките назад и надолу, в изправен стоеж или седеж, за укрепване на средната и горната част на гърба и подобряване на стойката.
- Кръстосана молитва: Ръцете са кръстосани отпред, дланите събрани в позиция „молитва“, като се движат нежно за разтягане на горната част на гърба и раменете.
- 90/90 мобилност на тазобедрените стави: Седите с двата крака, свити под 90 градуса (един отпред, един встрани), и се завъртате от едната към другата страна. Това подобрява ротацията и мобилността в тазобедрените стави, което е полезно за ходене, клякане и ежедневни дейности.
Сила на горната част на тялото 1
Включва:
- Лицеви опори (адаптирани на колене)
- Гребане в наклон с ластик
- Повдигане напред с ластик
Обяснения на упражненията:
- Лицеви опори (на колене): Изпълняват се от позиция на колене, като спускате гърдите към пода и след това се избутвате обратно нагоре. Това натоварва гърдите, раменете и трицепсите с по-малко натоварване в сравнение с пълните лицеви опори.
- Гребане в наклон с ластик: С навеждане от таза придърпвате ластика към тялото. Това укрепва горната част на гърба и задната част на раменете, като подпомага стойката.
- Повдигане напред с ластик: Повдигате ластика пред тялото до височината на раменете с изпънати или леко свити ръце. Това тренира предната част на раменете и помага при дейности като повдигане или достигане.
Сила на горната част на тялото 2
Включва:
- Y-повдигания за рамене
- Kickback за трицепс с дъмбели
- Сгъване за бицепс с дъмбели
Обяснения на упражненията:
- Y-повдигания за рамене: Повдигане на ръцете във форма „Y“ (леко встрани), за да се укрепят горната част на гърба и стабилизаторите на раменете.
- Kickback за трицепс с дъмбели: Навеждате се напред и разгъвате лактите, за да придвижите дъмбелите назад, като натоварвате трицепсите в задната част на ръцете.
- Сгъване за бицепс с дъмбели: Свивате лактите, за да повдигнете тежестите към раменете, като натоварвате бицепсите и подпомагате ежедневни задачи, свързани с повдигане.
Сила на долната част на тялото (Без оборудване)
Включва:
- Клек
- Напад напред
- Глутеус мост
Обяснения на упражненията:
- Клек: Отпускате таза назад, сякаш сядате на стол, и след това се изправяте, като натоварвате бедрата, таза и седалищните мускули.
- Напад напред: Пристъпвате напред и сгъвате и двете колена, след което се избутвате обратно. Отлично упражнение за сила на краката, баланс и координация.
- Глутеус мост: Лежите по гръб със свити колене и повдигате таза. Това натоварва седалищните мускули и долната част на гърба, полезно за стойката и намаляване на напрежението в гърба.
Сила на долната част на тялото (С оборудване)
Включва:
- Тяга с щанга
- Goblet клек
- Monster walk с ластик
Обяснения на упражненията:
- Тяга с щанга: Повдигате щанга от земята чрез сгъване в тазобедрените стави. Това укрепва гърба, седалищните мускули и задната част на бедрата. Техниката е много важна — в началото използвайте лека тежест и насоки от специалист.
- Goblet клек: Държите тежест (например дъмбел или kettlebell) на нивото на гърдите, докато клякате. Това добавя активиране на коремната мускулатура и помага гърдите да останат изправени.
- Monster walk с ластик: Ходене настрани или по диагонал с ластик около краката. Това активира отвеждачите на тазобедрената става и седалищните мускули, като подпомага стабилността на коленете и таза.
Сила на коремната мускулатура 1
Включва:
- Преден планк на предмишници
- Bear squat
- Dead bug
Обяснения на упражненията:
- Преден планк на предмишници: Задържате тялото в права линия от главата до петите или коленете, като се опирате на предмишниците. Това тренира дълбоката коремна мускулатура и подпомага стабилността на гръбначния стълб.
- Bear squat: От позиция „мечка“ (длани и стъпала на земята, тазът е повдигнат) пренасяте тежестта назад и напред. Това натоварва раменете, коремната мускулатура и краката.
- Dead bug: Лежите по гръб и движите срещуположна ръка и крак, като поддържате стабилна долната част на гърба. Отлично упражнение за контрол на коремната мускулатура и координация.
Сила на коремната мускулатура 2
Включва:
- Mountain climber
- Bird dog
- Страничен планк на предмишница
Обяснения на упражненията:
- Mountain climber: От позиция планк редувате прибиране на коленете към гърдите. Това съчетава кардио и работа за коремната мускулатура.
- Bird dog: От опора на четири точки изпъвате срещуположна ръка и крак, след което сменяте страните. Това подобрява баланса, стабилността на гърба и силата на коремната мускулатура.
- Страничен планк на предмишница: Поддържате тялото върху една предмишница и външната страна на едното стъпало или коляно, като натоварвате страничната коремна мускулатура (облици).
Сила на цялото тяло 1
Включва:
- Walkout лицева опора (адаптирана на колене)
- Гребане с ластик и клек
- Thruster
Обяснения на упражненията:
- Walkout лицева опора (на колене): Премествате ръцете напред от стоеж до позиция планк, изпълнявате лицева опора на колене, след което връщате ръцете обратно. Това натоварва раменете, гърдите, коремната мускулатура и задната част на бедрата.
- Гребане с ластик и клек: Комбинирате клек с гребане с ластик, за да тренирате едновременно краката, гърба и стойката.
- Thruster: Клек, последван от избутване на тежести над глава, което осигурява движение за сила и мощ на цялото тяло.
Сила на цялото тяло 2
Включва:
- Повдигане напред с дъмбели и клек
- Сгъване за бицепс с дъмбели и обратен напад
- Гребане с щанга и тяга
Обяснения на упражненията:
- Повдигане напред с дъмбели и клек: Клякате, докато повдигате дъмбелите напред до височината на раменете, като така комбинирате сила на краката и раменете.
- Сгъване за бицепс с дъмбели и обратен напад: Правите крачка назад в напад, докато сгъвате тежестите, като тренирате едновременно ръцете, таза и баланса.
- Гребане с щанга и тяга: Редувате или комбинирате модели на гребане и тяга, за да укрепите цялата задна верига (задната страна на тялото).
Издръжливост 1
Включва:
- Jumping jacks
- Скачане на място
- Аеробна V-стъпка
Обяснения на упражненията:
- Jumping jacks: Класическо кардио движение за цялото тяло, което повишава сърдечната честота.
- Скачане на място: Може да се изпълнява със или без въже, като подобрява координацията и издръжливостта.
- Аеробна V-стъпка: Пристъпвате широко напред във форма „V“ и се връщате в центъра — по-нискоударен аеробен модел на стъпване.
Издръжливост 2
Включва:
- Pop squat
- Skater
- Ножични стъпки
Обяснения на упражненията:
- Pop squat: С подскок или с пристъпване разтваряте краката в клек и след това ги събирате, като тренирате краката и кардио издръжливостта.
- Skater: Подскоци или стъпки от едната към другата страна, подобряващи страничното движение и баланса.
- Ножични стъпки: Бърза смяна на краката напред-назад, която подобрява скоростта, координацията и издръжливостта.
Разтягане 1
Включва:
- Полуусукване на гръбнака
- Гълъб
- Разтягане на касата на вратата
Обяснения на упражненията:
- Полуусукване на гръбнака: Усукване в седеж или лег, което нежно раздвижва гръбначния стълб и разтяга гърба и таза.
- Гълъб: Разтягане за отваряне на таза (често от пода), насочено към седалищните мускули и ротаторите на тазобедрената става.
- Разтягане на касата на вратата: Използване на каса на врата за разтягане на гърдите и раменете, което противодейства на приведената стойка.
Разтягане 2
Включва:
- Предна и странична молитва
- Разтягане на псоаса
- Разтягане за трицепс и широк гръбен мускул
Обяснения на упражненията:
- Предна и странична молитва: Позиции на ръцете и дланите, които разтягат раменете, горната част на гърба и гърдите.
- Разтягане на псоаса: Разтягане на сгъвачите на тазобедрената става (често в напад или полуколенен стоеж), което облекчава стягането от продължително седене.
- Разтягане за трицепс и широк гръбен мускул: Разтягане над глава или встрани за задната част на ръцете и страните на торса, полезно след натоварване на горната част на тялото.
Мобилност и сила на коремната мускулатура
Включва:
- Gorilla клек
- Pallof press от стоеж
- Travelling crab
Обяснения на упражненията:
- Gorilla клек: Дълбок клек, при който ръцете може да са на пода, насърчаващ мобилността на таза и силата на краката.
- Pallof press от стоеж: Избутвате ластик право напред пред тялото, като се съпротивлявате на ротация — мощно анти-ротационно упражнение за коремната мускулатура.
- Travelling crab: Движение в позиция crab-walk, което натоварва раменете, трицепсите, коремната мускулатура и таза.
Мобилност и разтягане
Включва:
- Ротация на T-spine в четириножен стоеж
- Ротация на ръката от полуколенен стоеж
- Триъгълник
Обяснения на упражненията:
- Ротация на T-spine в четириножен стоеж: От опора на четири точки завъртате едната ръка нагоре към тавана. Това подобрява мобилността на горната част на гърба (гръдния отдел).
- Ротация на ръката от полуколенен стоеж: В полуколенен стоеж завъртате или отвеждате ръката, за да отворите гърдите и раменете.
- Триъгълник: Изправена поза, вдъхновена от йога, която удължава страничната част на тялото, таза и задната част на бедрата.
Сила на горната и долната част на тялото и на коремната мускулатура 1
Включва:
- Разтваряне с ластик
- Седеж до стена
- Static beast и докосвания на раменете
Обяснения на упражненията:
- Разтваряне с ластик: Разтягате ластика на нивото на гърдите, за да укрепите горната част на гърба и задната част на раменете.
- Седеж до стена: Задържате седеж до стена със свити колене, за да изградите издръжливост на бедрата и седалищните мускули.
- Static beast и докосвания на раменете: В ниска позиция на четири опори или „мечка“ докосвате последователно раменете. Това натоварва стабилността на коремната мускулатура, раменете и координацията.
Сила на горната и долната част на тялото и на коремната мускулатура 2
Включва:
- Надглавен натиск с ластик
- Повдигане на пръсти
- Планк с редуване на коляно към срещуположен лакът
Обяснения на упражненията:
- Надглавен натиск с ластик: Избутвате ластик нагоре от височината на раменете, за да укрепите раменете и горната част на гърба.
- Повдигане на пръсти: Повдигате се на възглавничките на стъпалата, за да изградите сила в прасците и стабилност на глезените.
- Планк с редуване на коляно към срещуположен лакът: От позиция планк придвижвате едното коляно към срещуположния лакът, съчетавайки сила на коремната мускулатура и мобилност.
Сила и издръжливост 1
Включва:
- Разтваряне с ластик и клек
- Сгъване за бицепс с ластик
- Пети към седалището
Обяснения на упражненията:
- Разтваряне с ластик и клек: Комбинирате работа за горната част на гърба с клекове, за да тренирате едновременно гърба, таза и краката.
- Сгъване за бицепс с ластик: Сгъвате ластика към раменете за сила в ръцете.
- Пети към седалището: Бягате или марширувате на място, като придвижвате петите към седалищните мускули — леко упражнение за кардио и задната част на бедрата.
Сила и издръжливост 2
Включва:
- Гребане с щанга
- Страничен напад със сгъване за бицепс с дъмбели
- Клек с отскок
Обяснения на упражненията:
- Гребане с щанга: Придърпвате щангата към тялото от наведена позиция, за да изградите сила в горната и средната част на гърба.
- Страничен напад със сгъване за бицепс: Пристъпвате встрани в напад, докато сгъвате тежестите, като тренирате вътрешната и външната част на бедрата, таза и ръцете.
- Клек с отскок: Експлозивно движение от клек към подскок, което подобрява мощността и сърдечно-съдовата форма (може да се модифицира до обикновен клек, ако подскоците са твърде натоварващи).
Общи съвети за използване на тази библиотека
- Започнете с кратки серии (напр. 20–30 секунди или 8–10 повторения) и увеличавайте постепенно.
- Комбинирайте мобилност, сила, издръжливост и разтягане през седмицата.
- Избирайте по-нискоударни варианти в дните, когато се чувствате по-уморени.
- Спрете и потърсете медицински съвет, ако изпитате болка в гърдите, силен задух, замайване или необичайни симптоми.
This content was created during OACCUs project, co-funded under the EU4Health Programme in 2021-2024 (Grant Agreement No. 101056984).
