Vi är väl medvetna om att fysisk aktivitet inte är det första man tänker på när man får en cancerdiagnos. Forskning visar dock att träning bidrar till behandlingen, så vi vill ge dig en översikt över fördelarna med fysisk aktivitet, praktiska råd om rekommenderade övningar och frekvens, lämpliga sätt att börja träna och saker att undvika. Oavsett om du har tränat tidigare eller inte, uppmuntrar vi dig att ta på dig träningsskorna och ägna åtminstone några minuter åt att träna.
Att ta sig tid att motionera förbättrar din fysiska hälsa och ditt känslomässiga välbefinnande.
Vi har nog alla hört talas om fördelarna med fysisk aktivitet, som frigör endorfiner, serotonin, oxytocin och dopamin, "lyckohormonerna". Men det är inte den enda fördelen. Senaste forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet har en positiv effekt på cancerbehandling och i vissa fall till och med kan förbättra behandlingsresultaten och minska risken för återfall. Experter konstaterar att motion har en positiv effekt på den mentala hälsan och minskar biverkningarna av behandlingen och den trötthet som följer. En studie visade t.ex. att ett 8-veckors program för fysisk aktivitet bestående av 60 minuters varierad träning två gånger i veckan förbättrade patienternas humör, allmänna välbefinnande och fysiska prestationsförmåga och hade en positiv effekt på deras psykiska välbefinnande.
Börja enkelt
Fördelarna med träning vid cancer är uppenbara, men om du bestämmer dig för att ta dig tid att träna bör du börja långsamt. Välj lätta träningspass och ställ inte för höga krav på dig själv. Övervaka ditt välbefinnande och öka intensiteten i din träning långsamt. Kom ihåg att du tränar för att må bättre, inte för att förbereda dig för en tävling. Experter vid Dana-Farber Cancer Institute (USA) rekommenderar att du börjar med lätta, lågintensiva övningar och sedan går vidare till mer intensiva träningspass. Du kan t.ex. börja med regelbundna promenader, yoga eller stretchövningar. När du känner att du är redo kan du börja med mer intensiva träningspass som cykling, simning och speed walking. Försämrad balans kan vara en av biverkningarna av cancer och dess behandling. Om så är fallet bör du ta dig tid att göra övningar som förbättrar din balans eftersom det kan bidra till att förebygga skador som fall. Under cancerbehandlingen kan minskad fysisk aktivitet leda till förlust av muskelmassa, vilket är anledningen till att experter rekommenderar att man tar sig tid för styrketräning. Ökad muskelmassa kan bidra till att förebygga eller åtgärda balansrubbningar samt minska trötthet och hjälpa till att bekämpa osteoporos, som kan orsakas av vissa cancerbehandlingar.
Motionera minst 150 minuter i veckan
Experter vid American College of Sports Medicine och American Cancer Society rekommenderar minst 150-300 minuters träning med måttlig intensitet i veckan. Du kan till exempel göra ett 30-minuters träningspass om dagen eller 10 minuters träning på morgonen, vid lunchtid och på kvällen. För styrketräning rekommenderar experter 2-3 träningspass i veckan, med fokus på de viktigaste muskelgrupperna: bröst, axlar, armar, rygg, mage och ben. Detta kan inkludera armhävningar, crunches med hjälp av motståndsband eller tyngdlyftning. Det finns inga sporter som rekommenderas exklusivt för cancerpatienter, så välj det du gillar bäst, njut av det, var inte rädd för att prova något nytt, och drick tillräckligt med vatten och glöm inte hälsosamma snacks för cancerpatienter!
Saker att undvika
Även om det finns fördelar med regelbunden fysisk aktivitet vid cancer finns det några saker du bör vara uppmärksam på. Om dina ben påverkas av sjukdomen bör du undvika övningar som utsätter dem för stora påfrestningar eftersom det finns en högre risk för frakturer eller brott. Du kan prova simning, vattengympa eller yoga i stället. Om ditt immunförsvar är kraftigt nedsatt bör du undvika att träna i offentliga gym eller på andra platser där många människor samlas. Sluta också träna och kontakta läkare om du upplever något av följande symtom: yrsel, bröstsmärta, andningssvårigheter, illamående, ovanlig rygg-, ben- eller muskelsmärta. Upptäck fördelarna på egen hand och tappa inte modet när cancern förändrar ditt utseende. Hitta den bästa tiden att träna, välj den sport du tycker mest om, experimentera och se hur ditt välbefinnande förändras.
