Doskonale zdajemy sobie sprawę, że aktywność fizyczna nie jest pierwszą myślą, która przychodzi do głowy po usłyszeniu diagnozy raka. Badania pokazują jednak, że ćwiczenia przyczyniają się do leczenia, dlatego chcemy przedstawić przegląd korzyści płynących z aktywności fizycznej, praktyczne porady dotyczące zalecanych ćwiczeń i ich częstotliwości, właściwe sposoby rozpoczęcia ćwiczeń oraz rzeczy, których należy unikać. Niezależnie od tego, czy ćwiczyłeś wcześniej, czy nie, zachęcamy do założenia butów treningowych i spędzenia przynajmniej kilku minut na ćwiczeniach.
Poświęcenie czasu na ćwiczenia poprawi zdrowie fizyczne i samopoczucie emocjonalne.
Prawdopodobnie wszyscy słyszeliśmy o korzyściach płynących z aktywności fizycznej, która uwalnia endorfiny, serotoninę, oksytocynę i dopaminę, czyli "hormony szczęścia". Nie jest to jednak jedyna korzyść. Najnowsze badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na leczenie raka, a w niektórych przypadkach może nawet poprawić wyniki leczenia i zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby. Eksperci zauważają, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, zmniejszając skutki uboczne leczenia i wynikające z niego zmęczenie. Na przykład, jedno z badań wykazało, że 8-tygodniowy program aktywności fizycznej składający się z 60 minut zróżnicowanych ćwiczeń dwa razy w tygodniu poprawił nastrój, ogólne samopoczucie i sprawność fizyczną pacjentów oraz miał pozytywny wpływ na ich samopoczucie psychiczne.
Łatwy start
Korzyści z ćwiczeń w chorobie nowotworowej są oczywiste, ale jeśli zdecydujesz się poświęcić czas na ćwiczenia, powinieneś zacząć powoli. Wybierz łatwe treningi i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Monitoruj swoje samopoczucie i powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwiczysz, aby poczuć się lepiej, a nie przygotować się do zawodów. Eksperci z Dana-Farber Cancer Institute (USA) zalecają rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń o niskiej intensywności, a następnie przejście do bardziej intensywnych treningów. Można na przykład zacząć od regularnych spacerów, jogi lub ćwiczeń rozciągających. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy, możesz rozpocząć bardziej intensywne treningi, takie jak jazda na rowerze, pływanie i szybki marsz. Zaburzenia równowagi mogą być jednym ze skutków ubocznych raka i jego leczenia. W takim przypadku należy poświęcić czas na ćwiczenia poprawiające równowagę, ponieważ może to pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak upadki. Podczas leczenia raka zmniejszona aktywność fizyczna może prowadzić do utraty masy mięśniowej, dlatego eksperci zalecają poświęcenie czasu na trening siłowy. Zwiększona masa mięśniowa może pomóc w zapobieganiu lub rozwiązywaniu zaburzeń równowagi, a także zmniejszyć zmęczenie i pomóc w walce z osteoporozą, która może być spowodowana niektórymi metodami leczenia raka.
Ćwiczenie przez co najmniej 150 minut tygodniowo
Eksperci z Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i American Cancer Society zalecają co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Można na przykład wykonywać jeden 30-minutowy trening dziennie lub ćwiczyć przez 10 minut rano, w porze lunchu i wieczorem. W przypadku treningu siłowego eksperci zalecają 2-3 treningi tygodniowo, koncentrując się na głównych grupach mięśni: klatce piersiowej, barkach, ramionach, plecach, brzuchu i nogach. Mogą to być pompki, brzuszki z taśmami oporowymi lub podnoszenie ciężarów. Nie ma sportów, które są zalecane wyłącznie dla pacjentów onkologicznych, więc wybierz to, co lubisz najbardziej, ciesz się tym, nie bój się spróbować czegoś nowego, pij wystarczająco dużo wody i nie zapomnij o zdrowych przekąskach dla pacjentów onkologicznych!
Rzeczy, których należy unikać
Chociaż regularna aktywność fizyczna w chorobie nowotworowej przynosi korzyści, istnieje kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę. Jeśli Twoje kości są dotknięte chorobą, powinieneś unikać ćwiczeń, które bardzo je obciążają, ponieważ istnieje większe ryzyko złamań lub pęknięć. Zamiast tego możesz spróbować pływania, ćwiczeń w wodzie lub jogi. Jeśli Twoja odporność jest poważnie osłabiona, unikaj ćwiczeń w publicznych siłowniach lub innych miejscach, w których gromadzi się wiele osób. Należy również przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów: zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, nudności, nietypowy ból pleców, kości lub mięśni. Odkryj korzyści z pierwszej ręki i nie trać ducha , gdy rak zmienia Twój wygląd. Znajdź najlepszy czas na ćwiczenia, wybierz sport, który lubisz najbardziej, eksperymentuj i obserwuj, jak zmienia się Twoje samopoczucie.
