Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η σωματική δραστηριότητα δεν είναι η πρώτη σκέψη που έρχεται στο μυαλό όταν ακούει κανείς τη διάγνωση του καρκίνου. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση συμβάλλει στη θεραπεία, γι' αυτό θέλουμε να σας δώσουμε μια επισκόπηση των οφελών της σωματικής δραστηριότητας, πρακτικές συμβουλές για τις συνιστώμενες ασκήσεις και τη συχνότητα, τους κατάλληλους τρόπους για να ξεκινήσετε να ασκείστε και πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε. Είτε έχετε ασκηθεί στο παρελθόν είτε όχι, σας ενθαρρύνουμε να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να αφιερώσετε τουλάχιστον λίγα λεπτά άσκησης.
Το να αφιερώνετε χρόνο στην άσκηση θα βελτιώσει τη σωματική σας υγεία και τη συναισθηματική σας ευεξία.
Πιθανότατα όλοι έχουμε ακούσει για τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, η οποία απελευθερώνει ενδορφίνες, σεροτονίνη, ωκυτοκίνη και ντοπαμίνη, τις "ευτυχισμένες ορμόνες". Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο όφελος. Τελευταία έρευνα δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στη θεραπεία του καρκίνου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τα αποτελέσματα της θεραπείας και να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία, μειώνοντας τις παρενέργειες της θεραπείας και την επακόλουθη κόπωση. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας 8 εβδομάδων που περιελάμβανε 60 λεπτά ποικίλης άσκησης δύο φορές την εβδομάδα βελτίωσε τη διάθεση, τη γενική ευεξία και τη σωματική απόδοση των ασθενών και είχε θετική επίδραση στην ψυχολογική τους ευεξία.
Ξεκινήστε εύκολα
Τα οφέλη της άσκησης στον καρκίνο είναι προφανή, αλλά αν αποφασίσετε να αφιερώσετε χρόνο στην άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Προχωρήστε σε εύκολες προπονήσεις και μην ζητάτε πολλά από τον εαυτό σας. Παρακολουθήστε την ευεξία σας και αυξήστε αργά την ένταση της άσκησής σας. Να θυμάστε ότι γυμνάζεστε για να νιώσετε καλύτερα, όχι για να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα. Οι ειδικοί του Ινστιτούτου Καρκίνου Dana-Farber (ΗΠΑ) συνιστούν να ξεκινάτε με ελαφριές ασκήσεις χαμηλής έντασης και στη συνέχεια να προχωράτε σε πιο έντονες προπονήσεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με τακτικούς περιπάτους, γιόγκα ή ασκήσεις stretching. Μόλις νιώσετε ότι είστε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο έντονες προπονήσεις, όπως ποδηλασία, κολύμπι και γρήγορο περπάτημα. Η διαταραχή της ισορροπίας μπορεί να είναι μία από τις παρενέργειες του καρκίνου και της θεραπείας του. Αν αυτό συμβαίνει, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών όπως οι πτώσεις. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας του καρκίνου, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, γι' αυτό και οι ειδικοί συνιστούν να αφιερώνετε χρόνο για προπόνηση ενδυνάμωσης.. Η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επίλυση της διαταραχής της ισορροπίας, καθώς και στη μείωση της κόπωσης και στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, η οποία μπορεί να προκληθεί από ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο.
Άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Οι ειδικοί στο Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής και η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε μία προπόνηση 30 λεπτών την ημέρα ή να γυμνάζεστε 10 λεπτά το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ. Για την προπόνηση δύναμης, οι ειδικοί συνιστούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, εστιάζοντας στις κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, ώμοι, χέρια, πλάτη, κοιλιά και πόδια. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάμψεις, κοιλιακούς με χρήση ταινιών αντίστασης ή άρση βαρών. Δεν υπάρχουν αθλήματα που συνιστώνται αποκλειστικά για τους καρκινοπαθείς, οπότε επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο, απολαύστε το, μη φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, πίνετε αρκετό νερό και μην ξεχνάτε τα υγιεινά σνακ για καρκινοπαθείς!
Πράγματα προς αποφυγή
Αν και η τακτική σωματική δραστηριότητα στον καρκίνο έχει οφέλη, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε. Εάν τα οστά σας έχουν προσβληθεί από την ασθένεια, θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις που τα καταπονούν πολύ, καθώς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος καταγμάτων ή σπασίματος. Αντ' αυτού μπορείτε να δοκιμάσετε το κολύμπι, την άσκηση στο νερό ή τη γιόγκα. Εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει επηρεαστεί σοβαρά, αποφύγετε την άσκηση σε δημόσια γυμναστήρια ή άλλους χώρους που συγκεντρώνουν πολύ κόσμο. Επίσης, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα: ζάλη, πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή, ναυτία, ασυνήθιστο πόνο στην πλάτη, στα οστά ή στους μύες. Ανακαλύψτε τα οφέλη από πρώτο χέρι και μη χάνετε το κουράγιο σας όταν ο καρκίνος αλλάζει την εμφάνισή σας. Βρείτε την καλύτερη ώρα για να ασκηθείτε, επιλέξτε το άθλημα που σας αρέσει περισσότερο, πειραματιστείτε και δείτε την ευεξία σας να μεταμορφώνεται.
