Наясно сме, че физическата активност не е първата мисъл, която идва на ум, когато чуем диагнозата рак. Изследванията обаче показват, че физическите упражнения допринасят за лечението, затова искаме да ви дадем общ преглед на ползите от физическата активност, практически съвети за препоръчителните упражнения и честотата им, подходящи начини да започнете да се упражнявате и неща, които да избягвате. Независимо дали сте се упражнявали преди или не, ние ви насърчаваме да обуете обувките си за тренировка и да прекарате поне няколко минути в упражнения.
Отделянето на време за упражнения ще подобри физическото ви здраве и емоционалното ви състояние.
Вероятно всички сме чували за ползите от физическата активност, която освобождава ендорфини, серотонин, окситоцин и допамин - "хормоните на щастието". Това обаче не е единствената полза. Последни изследвания показва, че редовната физическа активност има положителен ефект върху лечението на рака, а в някои случаи дори може да подобри резултатите от лечението и да намали риска от рецидив. Експертите отбелязват, че физическите упражнения имат положителен ефект върху психичното здраве, като намаляват страничните ефекти от лечението и произтичащата от тях умора. Например едно проучване установява, че 8-седмична програма за физическа активност, състояща се от 60 минути разнообразни упражнения два пъти седмично, подобрява настроението, общото благосъстояние и физическата работоспособност на пациентите и има положителен ефект върху тяхното психологическо състояние.
Започнете лесно
Ползите от упражненията при рак са очевидни, но ако решите да отделите време за упражнения, трябва да започнете бавно. Избирайте леки тренировки и не изисквайте твърде много от себе си. Следете за доброто си настроение и бавно увеличавайте интензивността на упражненията. Не забравяйте, че се упражнявате, за да се чувствате по-добре, а не за да се подготвяте за състезание. Експертите от Института за ракови заболявания "Дана-Фарбър" (САЩ) препоръчват да се започне с леки, нискоинтензивни упражнения и след това да се премине към по-интензивни тренировки. Например, можете да започнете с редовни разходки, йога или упражнения за разтягане. След като почувствате, че сте готови, можете да започнете да правите по-интензивни тренировки като колоездене, плуване и бързо ходене. Нарушеното равновесие може да бъде един от страничните ефекти на рака и неговото лечение. Ако случаят е такъв, отделете време за упражнения, които подобряват равновесието ви, тъй като това може да помогне за предотвратяване на наранявания като падане. По време на лечението на рак намалената физическа активност може да доведе до загуба на мускулна маса, поради което експертите препоръчват да се отделя време за силови тренировки.. Увеличаването на мускулната маса може да помогне за предотвратяване или преодоляване на нарушеното равновесие, както и да намали умората и да помогне в борбата с остеопорозата, която може да бъде причинена от някои видове лечение на рак.
Упражнения в продължение на поне 150 минути седмично
Експерти в Американски колеж по спортна медицина и Американското дружество за борба с рака препоръчват поне 150-300 минути упражнения с умерена интензивност седмично. Например, можете да правите една 30-минутна тренировка на ден или да правите по 10 минути упражнения сутрин, на обяд и вечер. За силовите тренировки експертите препоръчват 2-3 тренировки седмично с акцент върху основните мускулни групи: гърди, рамене, ръце, гръб, корем и крака. Това може да включва лицеви опори, коремни преси с помощта на съпротивителни ленти или вдигане на тежести. Няма спортове, които да се препоръчват изключително за пациенти с рак, така че изберете това, което ви харесва най-много, наслаждавайте му се, не се страхувайте да опитате нещо ново, пийте достатъчно вода и не забравяйте здравословните закуски за пациенти с рак!
Какво да избягвате
Въпреки че редовната физическа активност при рак е полезна, има няколко неща, за които трябва да внимавате. Ако костите ви са засегнати от заболяването, трябва да избягвате упражнения, които ги натоварват, тъй като съществува по-висок риск от фрактури или счупвания. Вместо това можете да опитате плуване, упражнения във вода или йога. Ако имунитетът ви е силно засегнат, избягвайте да се упражнявате в обществени спортни зали или на други места, където се събират много хора. Също така, спрете да се упражнявате и се консултирайте с Вашия лекар, ако почувствате някой от следните симптоми: замаяност, болка в гърдите, затруднено дишане, гадене, необичайна болка в гърба, костите или мускулите. Открийте ползите от първа ръка и не губете кураж, когато ракът промени външния ви вид. Намерете най-подходящото време за упражнения, изберете спорта, който ви доставя най-голямо удоволствие, експериментирайте и наблюдавайте как благосъстоянието ви се променя.
