Zavedamo se, da telesna dejavnost ni prva misel, ki pride na misel ob diagnozi raka. Vendar raziskave kažejo, da telesna vadba prispeva k zdravljenju, zato vam želimo predstaviti prednosti telesne dejavnosti, praktične nasvete o priporočenih vajah in pogostosti, pravilnih načinih za začetek vadbe in stvareh, ki se jim je treba izogibati. Ne glede na to, ali ste že prej telovadili ali ne, vas spodbujamo, da si obujete vadbene čevlje in vsaj nekaj minut namenite vadbi.
Če si boste vzeli čas za vadbo, boste izboljšali svoje telesno zdravje in čustveno počutje.
Verjetno smo že vsi slišali za koristi telesne dejavnosti, ki sprošča endorfine, serotonin, oksitocin in dopamin, "hormone sreče". Vendar to ni edina korist. Najnovejše raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost pozitivno vpliva na zdravljenje raka, v nekaterih primerih pa lahko celo izboljša rezultate zdravljenja in zmanjša tveganje za ponovitev bolezni. Strokovnjaki ugotavljajo, da ima telesna vadba pozitiven učinek na duševno zdravje, saj zmanjšuje neželene učinke zdravljenja in posledično utrujenost. V neki študiji je bilo na primer ugotovljeno, da je 8-tedenski program telesne dejavnosti, sestavljen iz 60 minut raznovrstne vadbe dvakrat na teden, izboljšal razpoloženje, splošno počutje in telesno zmogljivost bolnikov ter pozitivno vplival na njihovo psihološko počutje.
Začnite preprosto
Koristi vadbe pri raku so očitne, vendar če se odločite, da si boste vzeli čas za vadbo, morate začeti počasi. Izberite lažjo vadbo in od sebe ne zahtevajte preveč. Spremljajte svoje počutje in počasi povečujte intenzivnost vadbe. Ne pozabite, da telovadite zato, da bi se bolje počutili, in ne zato, da bi se pripravili na tekmovanje. Strokovnjaki z inštituta Dana-Farber Cancer Institute (ZDA) priporočajo, da začnete z lahkimi, nizkointenzivnimi vajami in nato preidete na bolj intenzivne treninge. Začnite na primer z rednimi sprehodi, jogo ali razteznimi vajami. Ko se boste počutili pripravljeni, lahko začnete z intenzivnejšo vadbo, kot so kolesarjenje, plavanje in hitra hoja. Motnje ravnotežja so lahko eden od stranskih učinkov raka in njegovega zdravljenja. V tem primeru si vzemite čas za vaje za izboljšanje ravnotežja, saj lahko tako preprečite poškodbe, kot so padci. Med zdravljenjem raka lahko zmanjšana telesna dejavnost povzroči izgubo mišične mase, zato strokovnjaki priporočajo, da si vzamete čas za vadbo za moč.. Večja mišična masa lahko pomaga preprečiti ali odpraviti motnje ravnotežja, zmanjša utrujenost in pomaga v boju proti osteoporozi, ki jo lahko povzročijo nekatera zdravljenja raka.
Vadite vsaj 150 minut na teden.
Strokovnjaki na Ameriški kolegij za športno medicino in American Cancer Society priporočata vsaj 150-300 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. Lahko na primer opravite eno 30-minutno vadbo na dan ali pa 10 minut vadbe zjutraj, ob kosilu in zvečer. Strokovnjaki priporočajo 2-3 treninge moči na teden, pri čemer se osredotočite na glavne mišične skupine: prsni koš, ramena, roke, hrbet, trebuh in noge. To lahko vključuje počepe, počepe z uporabo trakov za odpornost ali dvigovanje uteži. Ni športov, ki bi bili priporočljivi izključno za bolnike z rakom, zato izberite tisto, kar vam je najbolj všeč, uživajte v tem, ne bojte se poskusiti česa novega, pijte dovolj vode in ne pozabite na zdrave prigrizke za bolnike z rakom!
Stvari, ki se jim je treba izogibati
Čeprav redna telesna dejavnost pri raku prinaša koristi, morate biti pozorni na nekaj stvari. Če je bolezen prizadela vaše kosti, se morate izogibati vajam, ki jih zelo obremenjujejo, saj obstaja večja nevarnost zlomov ali zlomov. Namesto tega lahko poskusite s plavanjem, vadbo v vodi ali jogo. Če je vaša odpornost močno prizadeta, se izogibajte vadbi v javnih telovadnicah ali na drugih mestih, kjer se zbira veliko ljudi. Prav tako prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom, če se pojavi kateri koli od naslednjih simptomov: omotica, bolečine v prsih, težave z dihanjem, slabost, nenavadne bolečine v hrbtu, kosteh ali mišicah. Odkrijte prednosti iz prve roke in ne obupajte, ko bo rak spremenil vaš videz. Poiščite najprimernejši čas za vadbo, izberite šport, v katerem najbolj uživate, eksperimentirajte in opazujte, kako se vaše počutje spreminja.
