Dobre vieme, že fyzická aktivita nie je prvá myšlienka, ktorá vám napadne, keď sa dozviete diagnózu rakoviny. Výskum však ukazuje, že cvičenie prispieva k liečbe, preto vám chceme poskytnúť prehľad o výhodách fyzickej aktivity, praktické rady o odporúčaných cvičeniach a ich frekvencii, o správnych spôsoboch, ako začať cvičiť, a o veciach, ktorým sa treba vyhnúť. Bez ohľadu na to, či ste už predtým cvičili alebo nie, odporúčame vám obuť si cvičebné topánky a venovať aspoň niekoľko minút cvičeniu.
Ak si nájdete čas na cvičenie, zlepšíte svoje fyzické zdravie a emocionálnu pohodu.
Všetci sme už pravdepodobne počuli o výhodách fyzickej aktivity, pri ktorej sa uvoľňujú endorfíny, serotonín, oxytocín a dopamín, "hormóny šťastia". To však nie je jediná výhoda. Najnovšie výskum ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na liečbu rakoviny a v niektorých prípadoch môže dokonca zlepšiť výsledky liečby a znížiť riziko recidívy. Odborníci upozorňujú, že cvičenie má pozitívny vplyv na duševné zdravie, znižuje vedľajšie účinky liečby a následnú únavu. V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že 8-týždňový program fyzickej aktivity pozostávajúci zo 60 minút rôznorodého cvičenia dvakrát týždenne zlepšil náladu, celkovú pohodu a fyzickú výkonnosť pacientov a mal pozitívny vplyv na ich psychickú pohodu.
Začnite jednoducho
Prínos cvičenia pri rakovine je zrejmý, ale ak sa rozhodnete venovať cvičeniu čas, mali by ste začať pomaly. Vyberajte si ľahké tréningy a nevyžadujte od seba príliš veľa. Sledujte svoju pohodu a intenzitu cvičenia zvyšujte pomaly. Nezabúdajte, že cvičíte preto, aby ste sa cítili lepšie, a nie preto, aby ste sa pripravili na súťaž. Odborníci z Dana-Farber Cancer Institute (USA) odporúčajú začať s ľahkými, málo intenzívnymi cvičeniami a potom prejsť na intenzívnejšie tréningy. Môžete napríklad začať s pravidelnými prechádzkami, jogou alebo strečingovými cvičeniami. Keď budete mať pocit, že ste pripravení, môžete začať s intenzívnejším tréningom, ako je bicyklovanie, plávanie a rýchla chôdza. Zhoršená rovnováha môže byť jedným z vedľajších účinkov rakoviny a jej liečby. V takom prípade si nájdite čas na cvičenie, ktoré zlepšuje rovnováhu, pretože to môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú pády. Počas liečby rakoviny môže znížená fyzická aktivita viesť k úbytku svalovej hmoty, preto odborníci odporúčajú nájsť si čas na silový tréning.. Zvýšená svalová hmota môže pomôcť predchádzať alebo riešiť poruchy rovnováhy, ako aj znížiť únavu a pomôcť v boji proti osteoporóze, ktorú môžu spôsobiť niektoré druhy liečby rakoviny.
Cvičenie aspoň 150 minút týždenne
Odborníci na American College of Sports Medicine a American Cancer Society odporúčajú aspoň 150-300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne. Môžete napríklad absolvovať jedno 30-minútové cvičenie denne alebo 10 minút cvičenia ráno, na obed a večer. Pri silovom tréningu odborníci odporúčajú 2-3 tréningy týždenne so zameraním na hlavné svalové skupiny: hrudník, ramená, paže, chrbát, brucho a nohy. Môže ísť o kliky, drepy s použitím odporových pásov alebo vzpieranie. Neexistujú športy, ktoré by sa odporúčali výlučne pre onkologických pacientov, preto si vyberte, čo vás najviac baví, užívajte si to, nebojte sa vyskúšať niečo nové, pite dostatok vody a nezabudnite na zdravé občerstvenie pre onkologických pacientov!
Čomu sa vyhnúť
Hoci pravidelná fyzická aktivita pri rakovine prináša výhody, mali by ste si dať pozor na niekoľko vecí. Ak sú vaše kosti postihnuté týmto ochorením, mali by ste sa vyhýbať cvičeniam, ktoré ich veľmi zaťažujú, pretože existuje vyššie riziko zlomenín alebo zlomenín. Namiesto toho môžete vyskúšať plávanie, cvičenie vo vode alebo jogu. Ak je vaša imunita vážne oslabená, vyhýbajte sa cvičeniu vo verejných telocvičniach alebo na iných miestach, kde sa zhromažďuje veľa ľudí. Prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov: závraty, bolesť na hrudníku, ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť, nezvyčajná bolesť chrbta, kostí alebo svalov. Objavte výhody z prvej ruky a nezúfajte, keď rakovina zmení váš vzhľad. Nájdite si najlepší čas na cvičenie, vyberte si šport, ktorý vás najviac baví, experimentujte a sledujte, ako sa vaša pohoda mení.
